KEdzés közben szeretné elérni a kívánt eredményeket a lehető legjobb idő alatt, de ez nem mindig sikerül. Íme néhány edzési stratégia önmaga hatékony fejlesztéséhez.
Amikor úgy dönt, hogy elkezdi az edzést, általában nagyon konkrét célokat tűz ki, avilágos elképzelése arról, hogy a gyakorlatokból a lehető legjobb profitot érheti el amit csinál, és a legjobban optimalizálja az első eredmények megjelenéséhez szükséges időt. Sajnos nagyon gyakori néhány téves lépés megtétele, amelyek lassítják ezt a folyamatot. Szóval itt van néhány tipp és stratégia amely lehetővé teszi, hogy ezt ne tegye, és hatékonyabbá teszi az edzéseket.
Képzési stratégia kialakítása
Mielőtt még bemenne az edzőterembe, vagy otthon kezdene edzeni, vessen egy pillantást az edzéstáblázatra és készítsen egy pontos mentális tervet arról, hogy mit kell tennie a következő percekben. Ha zsúfolt edzőteremben edz, gyorsan módosítsa edzési előzményeit a rendelkezésre álló eszközök alapján, hogy elkerülje a céltalan vándorlást és bizonytalanságot abban, hogy mit tegyen.
Viseljen órát
Legyen kéznél egy óra vagy stopper lehetővé teszi a gyakorlatok pontosabb elvégzését és hogy mindig kézben tartsa a végrehajtásukhoz szükséges perceket. Ez segít az ütemtervben maradni. Azt sem kockáztatja, hogy a szükségesnél többet vagy kevesebbet pihenjen a sorozatok között.
Vigyél magaddal egy üveg vizet
Ha a szabadban sportol, legyen kéznél egy személyes vizes palack vagy kulacs kiküszöböli az időveszteséget fiziológiai szükséges, hogy elmenjen a legközelebbi szökőkúthoz, vagy ha az edzőteremben tartózkodik, akkor az automatához. Továbbá te lehetővé teszi a megfelelő hidratálást edzés közben és a megfelelő időpontokban.
Állítsa okostelefonját „Ne zavarjanak” módba
Fogadjon SMS-t vagy hívjon a fitnesz közepén elterelheti a figyelmét, és feldobhatja az edzésprogram ütemét, akár úgy dönt, hogy válaszol, vagy sem. Hacsak nem vészhelyzetről van szó, legalább várja meg, amíg befejezi a gyakorlatot, hogy az okostelefonja után nyúljon.
Ne vigyük túlzásba a fűtést
Csak 10 percre van szüksége hogy felmelegítsen, hosszabb ideig tartó gyakorlása nemcsak haszontalan, de negatívan befolyásolhatja az edzés eredményeit. A test bemelegítése, az izmok aktiválása és a mozgásszabadság növelése prioritás, de nem kell túlzásba vinni.
Vonat szoros készletekkel
Az úgynevezett szuper sorozatok használata időt takarít meg, mert tLehetővé teszi, hogy két izomcsoporton dolgozzon ugyanabban az időben, ami általában szükséges a mozgás végrehajtásához és a helyreállításhoz. Az ok nagyon egyszerű: ezzel a módszerrel nem állsz meg az egyik sorozat és a másik között, hanem az egyik izom felépül, miközben dolgozol egy másikon. Bármely két gyakorlatot (például guggolást és fekvőtámaszt) kombinálhat, amennyiben nem ugyanazokat az izmokat dolgoztatja meg, de a legjobb eredmény érdekében válasszon ellentétes izomcsoportokat.
Ismerje meg a PAP tréninget
Az aktiválás utáni potenció (PAP) az egyik elmélet, amely szerint az izom által kifejtett erő megnő az előző összehúzódása miatt. Ennek gyakorlásához hajtson végre egy nehéz erőmozgást, amelyet közvetlenül követ egy plyometrikus gyakorlat, amely ugyanazzal a mozgásmintával működik (például guggolás és dobozugrás). Ez a sorrend növeli az eredményeket a teljesítmény tekintetében.
Ne becsülje alá a nyújtásokat és a sorozatok közötti nyújtásokat
Az erő és az állóképesség fejlesztése érdekében ne álljon meg teljesen a gyakorlatok között, hanem hozza ki a legtöbbet a felépülési idejéből célzott gyakorlatok végzése, attól függően, hogy milyen izmokat dolgozol. Ha súlyokkal edz, ebben a fázisban a legmegfelelőbb mozgás a nyújtás, mert ezek jobb felépülést tesznek lehetővé.
Próbálja ki a dinamikus nyújtást
A tipikus „hajlítás és tartás” nyújtások végrehajtása helyett a legjobb, ha kipróbálja a dinamikus nyújtást, amely testsúlyos mozdulatokkal utánozza az éppen végrehajtandó edzést. Ezzel a fűtéstípussal növeli a Véráram és a mobilitás javul az izmok és izmok rugalmas tulajdonságainak veszélyeztetése nélkül inak. Tehát például, ha arra készül fussjó ötlet körülbelül 5-10 percet megtenni elsüllyedsz, térdemelés és láblendítés mielőtt felszáll a futópadra vagy a parkba.
Korlátozza az izolációs gyakorlatokat
Elszigetelő gyakorlatok, például bicepsz fürtök vagy lábnyújtás, egyszerre csak egy izomcsoportot dolgoznak meg, így az egész testben látható eredmények eléréséhez szükséges idő meghosszabbodik. Ha csak izolációs gyakorlatokat végez, akkor számolnia kell azzal, hogy sok órát tölt az edzőteremben vagy az otthoni edzőszőnyegen, hogy hatékonyan dolgozza fel az összes izomcsoportot, amelyet úgy döntött, hogy javítani szeretne, azzal a kockázattal, hogy a motivációja csökken.
A probléma megkerüléséhez ragaszkodjon néhány izolációs mozdulathoz az edzés vége felé, de az idő nagy részében összetett mozgásokat tartalmaznak. Melyik? Számos lehetőség közül választhat, de a guggolások, a holthúzás, a fekvenyomás és a felhúzás minden bizonnyal egyenletesen edzi az erőt és az erőt, és egyszerre több izomcsoportot is tónusossá tesz, lehetővé téve, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a rendelkezésre álló időből.
Ha nincs időd, hagyd ki a kardió edzést
Ha a kardió tevékenység általában a fitnesz rutin szerves részét képezi, de egy nap a szokásosnál kevesebb időd marad edzeni, részesíts előnyben az erőnléti munkát. Egy hosszú kardió edzés csökkentheti az előrehaladást, és kevésbé javítja a sportteljesítményt, sőt a fizikumot is, mint egy teljes súlyemelés, amelyet arra terveztek, hogy növeli a tónusosságot és épít sovány izomtömeget. Ha azonban nagyon szigorú edzéstervet kell követnie, amely kardió edzésre kényszeríti, akkor tegye azt egy olyan fegyelem segítségével, amelynél csak néhány perc marad az alakformálásra.
Aludj jobban éjszaka
A rosszul és keveset alvás különböző sportorvosi kutatások szerint nemcsak a fizikai teljesítőképességet (és az elégetett kalóriák számát) befolyásolja, hanem a szervezet minden edzés utáni optimális felépülési képességét is. Az alvás hormonális változásokat indít el, amelyek elősegítik a szervezet helyreállítását. Alvás legalább 7-9 óra.
Kényeztesse magát egy fáradtság elleni masszázzsal
A A fáradtság elleni masszázs befolyásolja az izomsejtek génjeit és ellensúlyozza azokat L’gyulladás. A heti rutin része kell, hogy legyen, mert elősegíti az edzést és a felépülést. Fontos megjegyezni, hogy az izmok nem az edzés során formálódnak, hanem az edzések közötti helyreállítási időszakokban. A masszázs segíti ezt a folyamatot.
