A fekvőtámasz gyakorlásának számos előnye van, kezdve a vizuális effektusoktól, mint például a karok és a hát megjelenésének javítása, az egészségügyi előnyökön át (az ágyéki szakasz erősítése), a fekvőtámasz változatosságáig és számos változatáig (keskeny, széles, női, férfi stb.). Ha még mindig fontolgatja a fekvőtámasz beépítését a napi tevékenységei közé, feltétlenül olvassa el az alábbi cikket.
Tartalom
Elkészítésük előnye, hogy nincs szükség speciálisan előkészített helyre vagy speciális felszerelésre. Csak egy darab padlóra és egy kis motivációra van szüksége.
A fekvőtámaszok vizuális effektusai
Ha azt hiszed, hogy a fekvőtámaszok csak a felsőtested izmait karcolják meg, akkor tévedsz. A fekvőtámasz egy olyan gyakorlat, amely számos izomcsoportot formál és erősít, például: és a fenéket és a combot.
Teljes testedzést végezhet, ha módosítja ezt az alapgyakorlatot. Kezdje a -val, térdre fektetve. Kevesebbet is megtehet belőlük, de összpontosítson a műszakilag megfelelővé tételükre. Gyakorold a fekvőtámaszokat a tükör előtt – ez segít kijavítani a hibáidat (pl. íveld a hátadat az ágyéki szakaszban). Ne feledje azt is, hogy fekvőtámaszoknál nem csak a karok kiegyenesedésének fázisa számít, hanem a padlóra süllyedés pillanata is. Lassan hajtsa végre ezt a lépést, és próbálja irányítani.
A keskeny fekvőtámasz jó módszer a tricepsz (karizom) feszesítésére, így megszabadulhatsz a kar hátulján lévő lógó bőrtől (úgynevezett „pillangók”). A keskeny és széles kézhelyzetben végzett fekvőtámaszok megemeli a mellbőséget, mert ez a mozdulat fejleszti a mellizmokat (pectoralis major, minor).
Ha a gyomrodat is szeretnéd megerősíteni és formázni, csinálj Pókember fekvőtámaszokat. Hogyan készítsd el őket? Ahogy leereszkedik a szőnyeg vagy a padló felé, az egyik lábát térdben hajlítva hozza a könyökéhez. Ezután egyenesedjen fel, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. A mell- és vállizmokon kívül a serratus anterior izmokat, valamint a ferde és egyenes hasizmokat is bevonja.
Lásd még:
A fekvőtámaszok egészségügyi előnyei
Hátproblémái vannak? Fájdalmat érez az ágyéki szakaszon? Egy megfelelően végrehajtott fekvőtámasz erősebbé teszi a helyes testtartás megőrzéséért felelős hát- és hasizmokat. Az erős törzs megvédi a belső szerveket a sérülésektől, és így csökkenti a sérülések kockázatát.
Olvassa el még:
Emellett a fekvőtámaszokkal erősíted a bordaközi izmokat és a vállöv izmait, amelyek a légzésmechanikában vesznek részt. Fontos a fekvőtámaszok helyes végrehajtása és a hátat a medencével összekötő szakasz egyenes tartása! Ha „eltöri” a testét az ágyéki szakaszon, akkor elmélyíti azt.
Több tucat szivattyúváltozat
A gyakorlat másik előnye a változtatások bevezetésének és a különböző változatok tesztelésének lehetősége, pl.: keskeny fekvőtámasz, széles fekvőtámasz, gyémánt fekvőtámasz, férfi fekvőtámasz, női fekvőtámasz, svéd fekvőtámasz, egyen karban, kézenállásban, lábbal edzőlabdán, egyik kezével emelvényen (pl. medicinlabdán), rajta, súllyal stb.
Az edzés változatosabbá tétele érdekében végezhet például fekvőtámaszokat emelt emelvényen (például a lépcsőn pihenve). Ennek a verziónak az a nehézsége, hogy nagyon le kell ereszteni a testet. Ez a gyakorlat intenzívebben megdolgoztatja a felső mellkas és a váll izmait.
Ha növelni szeretné az edzési szintet, próbáljon meg egy fekvőtámaszt karokkal vagy lábakkal egy edzőlabdán. Miért nehezebb ezt a fekvőtámaszt megtenni? A labda rugalmas és nem túl stabil, ezért a „mag” izmok (has, hát, medence, comb és fenék) intenzívebben feszülnek. Minél erősebb az izomfeszültség, annál nagyobb a gyakorlat hatékonysága.
Jelölje be:
Miért érdemes fekvőtámaszt csinálni? Kiegészítés más tevékenységekhez
A fekvőtámasz jó módja annak, hogy kiegészítsen más edzéseket, mert erősíti az egész testet. Ez jobb eredményeket jelent az edzett sportágakban, mint például az akrobatika vagy .
A tornaedzésen a szokásos fekvőtámaszt helyettesítheti a gyűrűkön végzett fekvőtámaszokkal. A gyűrűk nagyon instabilok, ezért intenzívebben kell megfeszíteni az izmokat (hasonló történik a korábban említett edzőlabdával). Ez a fajta fekvőtámasz bevezető lehet a tornagyűrűket használó bonyolultabb gyakorlatokhoz.
Érdemes megemlíteni az ököltámasztást, amely az edzés állandó eleme. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során (a mutató- és középső ujj csontjain a testsúlyt használva) megtanulja, hogyan kell megfelelően elhelyezni az öklét ütések dobásakor. További hatás a csukló és a boka erősítése, ami kiküszöböli a felső végtagok rossz stabilizálásából adódó sérüléseket.
