A szakmai munka gyakran arra kényszeríti Önt, hogy hosszú ideig mozdulatlan maradjon. Az íróasztal mellett eltöltött napi nyolc óra nincs pozitív hatással az egészségre, ezért érdemes egyensúlyba hozni az irodai ülést a fizikai aktivitással. Hogyan és mennyit mozogjunk, hogy fittek és egészségesek maradjunk az ülőmunka ellenére?
Tartalom
Mozogj naponta legalább egy órát!
A fenti következtetések némileg eltérnek az Egészségügyi Világszervezet által megfogalmazottaktól. Ez – ugyanazon cél elérése érdekében, vagyis az egész napos irodában ülve egyensúlyozva – mindössze heti 150 perc mozgást javasol. A közös következtetés azonban maga az a tény, hogy az irodai dolgozóknak aktívan kell tölteniük idejüket. A mozgás megóv minket az ülőmunka káros hatásaitól.
Ha naponta több órát ülünk az íróasztalnál, az növeli a betegségek kockázatát, amelyek akár halálhoz is vezethetnek. Bebizonyosodott, hogy a napi 8 órás irodai ülés akár 15%-kal növeli a korai halálozás kockázatát (az American College of Cardiology kutatása szerint). A fizikai aktivitás hiánya elsősorban a szívbetegségek kockázatát növeli, sőt . A mozgásszegény életmód számos kellemetlen betegséget is okoz (pl. gerincfájdalmak, fejfájás, fáradtság, álmosság). Becslések szerint a testmozgás hiánya évente 5 millió ember halálát okozza. Ez egy olyan probléma, amellyel ma a világ küzd, és jelenleg nincs hatékony módszer a kezelésére.
Veszélyek, amelyeket a hosszú ideig tartó íróasztalnál ülve okoz
- Szívbetegségek – a hosszú órákon át tartó ülés során a szívműködés csökkenése miatt csökken a hatékonysága. Ugyanez igaz a tüdőre is. Csökkenti a jó koleszterinszintet is. Két óra elteltével még 20%-kal kevesebb van belőle. A számítógép előtt ülők sokkal jobban ki vannak téve ennek, mint azok, akik napi szinten aktívabbak. Az amerikai orvosi sajtó (American Journal of Preventive Medicine) bebizonyította azt a tézist, hogy a számítógép előtt mozdulatlanul eltöltött 6 óra 1 doboz cigaretta elszívásának felel meg.
- – sok mozgásszegény életmódot folytató ember számára kellemetlenek. Az alsó végtagokban képződnek, és megzavarják a véráramlás folyamatát a lábakból a szívbe. A varikózis nemcsak csúnya hiba, hanem komoly veszélyt is jelent az egészségre és az életre. A kezeletlen visszér a varikózis előfutára lehet.
- – kialakulását elősegítik a hasnyálmirigy-problémák, a mozgáshiány pedig ennek a szervnek a működését zavarja. Az elhízás is befolyásolhatja a betegség kialakulását.
- – az elégetetlen kalóriák zsírszövetté alakulnak, amely gyorsan felhalmozódik. Az íróasztalnál ülve csökken az energiaigény, és általában ugyanannyit eszünk, mint korábban (mielőtt elkezdtünk volna „asztali” életmódot folytatni). A testmozgás hiánya a legegyszerűbb módja a hízásnak, ami kóros elhízáshoz vezethet. Az elhízás sok más betegség, például a szívbetegség és a cukorbetegség forrása.
- A gerinchibák – kisebb-nagyobb mértékben – szinte mindenkit érintenek, aki a számítógép előtt tölt időt. A nyaki és ágyéki gerincszakasz a legsérülékenyebb. A gerincproblémák tünete a fájdalom. Sajnos sok szerzett rendellenességet nem tudunk hatékonyan kezelni – mint például a diszkopátia esetében. A jó közérzet javításának egyetlen receptje a gerincet tartó izmokat erősítő gyakorlatok.
Az említetteken kívül az íróasztalnál ülve más betegségeket is okozhat, például látási problémákat.
Mennyit kell gyakorolni az irodában ülve?
A „The Lancet” brit orvosi folyóirat közzétette a tudósok által egymillió irodai dolgozón végzett kutatás eredményeit. Kiderült, hogy a válaszadók mindössze 1/4-e szenteli idejét minden nap különféle munkán kívüli tevékenységnek. Az összes ember adatainak elemzése után a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy egy óra napi tevékenység egy napi 8 órát az íróasztalnál töltő személy számára elegendő mértékben kompenzálja a test mozgáshiányát ahhoz, hogy minimálisra csökkentse a betegségek és a halálozás kockázatát ezeknél az embereknél. .
Mit kell gyakorolnia egy irodai dolgozónak?
A brit tudósok következtetései az egyszerű mozgásként értelmezett tevékenységre vonatkoznak. A napi ajánlott órát nem kell tipikus sporttevékenységekre fordítani. Az aktivitás bármilyen mozgásforma, még a minimális mozgás is jót tesz az egészségnek. Ez lehet egy egyszerű séta ill. Az alkalmazottak nem kötelesek rendszeresen részt venni sporttevékenységeken vagy edzőtermi edzéseken. A rendszeres tevékenységnek nem kell fitneszklubban történnie, ezért nem túl időigényes.
Ezért a napi testmozgás minimálisra korlátozása nem indokolható idő- vagy helyhiánnyal. A mozgást mindenki megengedheti magának, és érdemes kihasználni az esetleges munkahelyi szüneteket. Kevesen tudják, hogy a Munka Törvénykönyve szerint minden számítógépnél dolgozó lengyel munkavállalónak joga van 5 perc szünetre minden munkaóránként. Ezt az időt érdemes mozgásra fordítani.
Az irodában. A látszattal ellentétben az iroda jó hely az aktív élethez. Kis erőfeszítéssel akár kis helyen is mozoghatunk. Sok orvos bármilyen mozgást javasol – félóránként egyszer. Maguk a mikromozgások, például a ficánkodás, a hasizmok feszesítése pozitív hatással vannak állapotunkra – csökkentik többek között a vércukorszintet, serkenti és oxigénnel látja el a belső szerveket. A tevékenységnek nem kell fárasztónak és időigényesnek lennie. Kezdésként csak álljon fel néhány percre az asztalától. Ezután sétálhat a szobában, és nyújtózkodhat egy kicsit. Csak a munkahelyzet megváltoztatása csodákra képes. Ülve mozgathatjuk a lábunkat az íróasztal alatt. Lábunkkal köröket rajzolunk a levegőbe, hajlítjuk a lábunkat, emeljük és engedjük le a lábunkat. Mindent megteszünk, ami elősegíti a végtagok vérkeringésének javítását. Időnként érdemes változtatni az üléspozíción, vagy inkább azon, amin ülünk. Lecserélhetjük például a széket egy rehabilitációs labdára, vagy ráülhetünk az ún barett (rehabilitációs korong).
Úton. Napi egy óra testmozgás egyszerűen felhasználható munkába járásra. Autózás helyett érdemes biciklizni. Ha az út hosszú, használhatja a tömegközlekedést, de például gyalog egy megállót (az elején vagy a végén). Munkából hazatérve érdemes kicsit letérni az útról, és például egy, a parkon átvezető, körkörösebb útvonalon visszatérni. Ha lépcső vezet a lakásunkhoz, használja azt a közlekedéshez. A lépcsőzés szinte nem pazarol időt a lifthez képest, és sokat nyerhet.
Otthon. Itt nagyon sok lehetőségünk van. Az olyan tipikus sporttevékenységeken kívül, mint a fekvőtámasz, guggolás, tánc, stb., nem kell mást tennünk, mint a munka után eltöltött időt más módon felhasználni, mint a TV előtt a kanapén. A kikapcsolódás is lehet aktív. Kellemes kerti munka, játék kutyával vagy gyerekekkel, zenére imbolygással változatos főzés vagy akár hosszas vásárlás a bevásárlóközpontban – mindez pozitív hatással lesz szervezetünkre és közérzetünkre, így egyensúlyba hozza mozgáshiányunkat a nap első felében.
