NAK NEKAz erős combizmok kialakítása javítja a fenék megjelenését és harmonikussá teszi a lábakat. Íme 7 gyakorlat
Van i combhajlító izmok erős és erőteljes, javítja a fenék megjelenését, harmonikussá teszi a lábakat, és lehetővé teszi a sportmozgások és a napi gesztusok gördülékenyebb és kevesebb erőfeszítéssel történő végrehajtását.
Ezért az edzésnek törekednie kell arra is, hogy olyan gyakorlatokat is tartalmazzon, amelyek fejlesztik a combizmokat.
Miért kell edzeni a combizmokat?
Edd meg a combizmokat lehetővé teszi, hogy magasabbra ugorjon, gyorsabban futhasson, nagyobb terhelést bírjon, nagyobb ereje és robbanékonysága legyen. Képes leszel célzottabb mozdulatokat végrehajtani az erőn, az egyensúlyon és az állóképesség javításán.
Milyen funkciói vannak a combhajlító izmoknak
A combhajlító izmok 3 izomból állnak: az megbénít, A semitendinosus és a félhártyás. Feladatuk a térd hajlítása, hajlítása, a csípő- és térdízületre hatnak; részt vesznek a csípőnyújtásban, így előre tolják a csípőt és a medencét. Szinergikusan működnek a négyfejű izomzattal, mert mindkettő lehetővé teszi a csípő és a térd kiterjesztését.
A combizmok kulcsfontosságúak számos napi tevékenység elvégzésére, fitnesz- és sporttevékenységek végzésére, mint például felállni a székből és teljesen egyenesen állni, guggolni, ugrálni, sprintelni stb.
Gyakorlatok a comb hátsó részére
Ha itt szeretné fejleszteni a combizmokat 7 gyakorlat amit kombinálhatsz a sajátodba láb edzés.
1. Egy láb emelés
Álljon össze a lábával, tartsa a súlyát a bal combja előtt, a karját nyújtsa, és a tenyerét a láb felé fordítva. Hajlítsa meg kissé a bal térdét, miközben előrehajol a csípőtől. Nyújtsa ki a jobb lábát csípőmagasságban maga mögött, miközben leengedi a súlyokat a padló felé. Emelkedjen fel a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. A sorozat befejezése után váltson oldalt. Végezzen 3 sorozatot 6-8 ismétlésből lábanként.
A egyszerűbb változat a hátsó lábát tarthatja a talajon, emelje fel a sarkát és tartsa enyhén behajlítva a térdét. Egyetlen vagy 2 súlyzót használhat a kezében.
2. Csípő tolóerő a rúddal vagy súlyzókkal
Üljön a padlón, lapockáját egy padra támasztva, a lábakat a padlón fekve, vállszélességben egymástól, térdét behajlítva. Helyezzen súlyzót vagy súlyzókat a csípőjére. Tartsa a rudat a kezével, stabilizálja azt. Szorítsa össze a farizmokat, hogy felemelje a csípőjét a talajról, és emelje fel a rudat a talajról. Amikor a combja és a törzse egy vonalban van egymással, maradjon néhány másodpercig, majd engedje le ismét a csípőjét anélkül, hogy megérintené a talajt. Végezzen 3 sorozatot 8-tól 10-ig.
3. bolgár szakadás
Fogja meg erősen a súlyokat a kezében, és aktiválja a magot és a lapockákat. Helyezze jobb lábfejét és lábszárát egy padra vagy polcra. Tartsa előre a bal lábát úgy, hogy a térd a sarka fölött legyen. Hajlítsa meg a bal lábát, amíg 90 fokos szöget nem képez. Tartsa egyenesen a hátát, és ne menjen túl a lábujjain a bal térdével, a térdét tartsa a bokája fölött a kitörés során. Maradjon a lendületben néhány másodpercig, majd vegye fel a farizmokat és a magot, és lassan térjen vissza anélkül, hogy teljesen kinyújtaná mellső lábát és levenné a lábszárát a kanapéról. Végezzen 3 sorozatot 8-15 ismétlésből lábanként.
4. Lábgöndörítő csúszka Fitballal
Feküdj hanyatt, lábaid a talajon fekve tartsd vállszélességben egymástól. Helyezze a sarka hátsó részét két rongyra vagy egy fitballra. Húzza meg a magját. Emelje fel a csípőjét és a fenekét. Most húzza hátra a sarkát, amennyire csak lehetséges, a feneke felé. Maradjon néhány másodpercig, majd lassan mozgassa el a sarkát a fenekétől, és nyújtsa ki a térdét, hogy a lábai egyenesek legyenek. Csinálj 3 sorozatot 10-től 12-ig.
5. Deadlift a földről
Lábait vállszélességben, karjait közvetlenül a lábakon kívül tolja hátra a csípőjét, amennyire csak tudja, majd hajlítsa be annyira a térdét, hogy a kezével elérje a rudat vagy a súlyzókat. Tartsa a magját feszesen és a gerincét a lehető legmagasabban, állva emelje fel a rudat a talajról, és tegye vissza a csípőjét álló helyzetbe. Lassan engedje le a rudat a talajra, és nyomja hátra a csípőjét. Végezzen 3 sorozatot 8-10 ismétlésből
6. Teljes testű állvány 1 lábú polcról
Üljön egy közepes magasságú székre vagy pultra. Emelje fel a jobb lábát a talajról, és álljon fel és üljön le anélkül, hogy a lábát a talajra tenné. Ismételje meg a másik lábbal. Végezzen 3 sorozatot 8-10 ismétlésből minden lábra.
7. Fari híd egyik lábával
Feküdj hanyatt, lábaid a talajon vállszélességben, a lábakat 90 fokban hajlítva. Nyomja a sarkát a talajba, és emelje fel a törzsét és a jobb lábát a levegőbe. Szorítsd össze a farizmodat és maradj 2 másodpercig, majd ereszkedj le anélkül, hogy a feneked a talajhoz érné, és ismételd meg. Végezzen 3 sorozatot 10-15 ismétlésből minden lábon felváltva. Ha fokozni szeretné a gyakorlatot, tegyen egy súlyzót a combjára, amely a talajon marad.
Ne felejtsen el egy rövid bemelegítést végezni az izomgyakorlatok elvégzése előtt.
