Az izmok olyan rostokból állnak, amelyek katabolizmuson, azaz lebomláson mennek keresztül az edzés során. Az izmok növekedéséhez megfelelő regenerációt kell biztosítani számukra – ide tartozik a pihenés, a diéta és a táplálékpótlás. Ezen elemek bármelyikének hiánya lelassítja, sőt néha meg is akadályozza az izomtömeg felépítését.
Tartalom
Izmok erősítő edzés nélkül nem fognak növekedni – ez egy általános igazság, amit minden kezdő testépítő ismer. Helyesebb lenne azonban azt mondani: az izmok nem fognak növekedni erősítő edzés és megfelelő regeneráció nélkül. Naponta több órát is gyakorolhatsz, de még az ilyen extrém erőfeszítés sem segít a sportos alak elérésében. Ehelyett inkább elégeti az izomszövetet, mintsem láthatóvá teszi.
Ami a leggyorsabb tömeggyarapodást határozza meg, az az edzés és a regeneráció közötti megfelelő arányok megtartása. A regeneráció viszont csak akkor lehet hatékony, ha az izmok teljes tápanyagkészletet kapnak , és formájában. Megtalálhatjuk őket az élelmiszerekben, de a sportolóknak szánt tápanyagokban és kiegészítőkben is.
Izmok – hogyan épülnek fel?
Az emberi testben 450-500 izom található. Férfiaknál a testtömeg körülbelül 40%-át, a nőknél pedig körülbelül 35%-át teszik ki. Inak kötik össze a csontokkal. Összehúzódásával és ellazításával az izmok mozgásba hozzák a vázrendszert.
Mindegyik izom egy köteg vékony izomrostból (miofibrillákból) áll, amelyek a fonalokhoz hasonlíthatók. Az egyes szálak összehúzódásra képes sejtekből – miocitákból állnak. Az izomrostok kötegekbe csoportosulnak, amelyek szorosan egymáshoz tapadnak, és kívülről „burkolják” a fasciának nevezett kötőszövetbe.
Olvassa el még:
Az izomrostok típusai
Az izmokban kétféle rost található: lassú rándulás és gyors rándulás. Ez a megkülönböztetés nagy hatással van az izomszövet növekedésére, mivel mindkét típusú rost eltérő stimulációt igényel.
Lassan rángatózó szálak (más néven vörös vagy oxigén) felelősek a kemény, de lassú izommunka elvégzéséért. Hosszú, intenzív vagy mérsékelt edzés során aktiválódnak, például hosszú távú futás, kerékpározás vagy úszás során.
Másrészről gyorsan rángatózó szálak (más néven fehér) felelősek a gyors, dinamikus munkavégzésért – például sprinteléskor, súlyemeléskor, küzdősportokban. Sokkal kevésbé ellenállnak a fáradtságnak, mint a lassan rángatózó szálak.
Az adott típusú rostok száma minden emberben genetikailag meghatározott. Azok az emberek, akiknél a túlsúlyban vannak a lassú rángásrostok, jobban hajlamosak az állóképességi sportok gyakorlására, a nagyobb számú gyors rángásrosttal rendelkezők pedig jobban teljesítenek a harcművészetekben és a testépítésben.
Hogyan építsünk izmot gyorsan? Lásd Jacek Bilczyński edző tanácsát
Mi befolyásolja az izomnövekedést?
Az izomtömeg növekedése három pilléren nyugszik:
1. KÉPZÉS
2. REGENERÁCIÓ
3. ÉTREND és KIEGÉSZÍTÉS
Ahhoz, hogy az izomszövet növekedése gyors és hatékony legyen, mindhárom pillért be kell építeni az edzéstervbe. Ezért nem csak az edzés gyakoriságát kell megtervezni, hanem azt is, hogy mennyi időt szán a pihenésre, és a nap mely szakaszaiban fogyasszon ételeket és táplálékkiegészítőket.
Kiképzés
Amikor az edzés fontosságáról beszélünk az izomszövet növekedésében, érdemes megdönteni egy gyakran ismétlődő mítoszt: az izmok nem nőnek edzés közben. Valójában az izmok károsodnak az edzés során. Az összehúzódás okozta idegimpulzus károsítja azokat a fehérjéket, amelyekből az izomrostok készülnek. Ezt a folyamatot tovább fokozzák az edzés során felszabaduló szabad gyökök és katabolikus hormonok, többek között: kortizol, adrenalin, glukagon.
Érdemes azonban hangsúlyozni, hogy a jó erőnléti edzés nem pusztítja el a fehérjesejteket, hanem csak bizonyos mértékig károsítja azokat, ami lehetővé teszi azok újjáépítését. Ezért minden edzés alapelve, hogy addig gyakorolj, amíg fáradtnak, de nem kimerültnek nem érzed magad. Súlyemelésnél akkor álljunk meg, amikor úgy érezzük, hogy még 1-2 ismétlést meg tudnánk csinálni, és nem akkor, amikor teljesen kimerültnek érezzük magunkat.
Olvassa el még:
A képzés eredményessége attól is függ, hogy ismerjük-e az alapelveit, és megvalósítjuk-e azokat. Az egyik legfontosabb alapelv az, hogy átfogó izomstimulációra van szükség a lassú és gyors rándulású rostok aktiválásához. Ebből a célból időről időre változtassa meg a gyakorlatsort, amely ráadásul az izomdezorientáció kívánt hatását okozza, és ne adja fel az aerob gyakorlatokat.
Próbálja ki az izomtömeg növelésére szolgáló gyakorlatokat:
Regeneráció
Az edzések közötti pihenés az, amikor az izmok növekednek. Ilyenkor regenerálódnak a sérült izomrostok, de úgy, hogy minden gyakorlat után megnő a számuk. Így edzésről edzésre az alak egyre atletikusabb lesz.
A minimális pihenőadag 24 órás szünet ugyanazon izomcsoportok edzése között. Az úgynevezett (egyedi izomcsoportok edzése) edzésmódszerrel napról napra edzhetsz, de minden alkalommal más izomcsoportot, pl. a mellkas és a bicepsz hétfőn, lábak kedden, szerdán vissza.
Olvassa el még:
Diéta
A hatékony regeneráció feltétele, hogy az izmokat olyan tápanyagokkal látjuk el, amelyek a sérült struktúrák újjáépítésére szolgálnak majd. Az alapvető összetevő a fehérje – az izmok legfontosabb építőköve. A tömegnövelő étrendben a mennyisége nem lehet kevesebb, mint 1,2 g testtömeg-kilogrammonként, de intenzív edzés során ennek az értéknek magasabbnak kell lennie – 2-től akár 3,5 g-ig terjedő fehérje testtömeg-kilogrammonként.
Ugyanilyen fontosak a szénhidrátok, amelyek pótolják az elveszett energiatartalékokat, és lehetővé teszik a szervezet számára, hogy gyorsan visszanyerje erejét. Elsősorban összetett szénhidrátokat érdemes választani, például dara, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, sötét kenyér.
A látszattal ellentétben megfelelő mennyiségű zsírt is tartalmaznia kell – ez a napi kalóriaszükséglet körülbelül 10%-át kell, hogy képezze. A szénhidrátokhoz hasonlóan ez sem lehet rossz minőségű hidrogénezett zsír, ami a chipsekben, édességekben vagy sült ételekben található. A legjobb, ha tengeri halból, olívaolajból, diófélékből és avokádóból szerzi be.
Kiegészítés
A tömeg növelése és az alak kialakítása további kiegészítés nélkül nagyon nehéz. Ennek az az oka, hogy a hétköznapi élelmiszerek gyakran nem tudják fedezni a napi energiaszükségletet, ami az izomtömeg építéséhez szükséges. Felnőtt férfi esetében akár napi 4000 kcal is lehet.
Ezért ilyen magas kalóriaértékek mellett tanácsos kiegészítő kiegészítőket használni: és . Egy ilyen étrend-kiegészítő egy adagja 300-400 kcal-t tartalmaz 100 grammonként. Ezen kívül fogyaszthat olyan étrend-kiegészítőket, amelyek aminosavakat tartalmaznak, amelyek felgyorsítják az izomzat anabolikus folyamatait: pl. kreatin, , , .
