Gyakorlatok alma alakú nők számára

Milyen gyakorlatokat válassz, ha alma alakod van? Az alma alakú nők általában a has, a hát és a kar környékén híznak, ezért kiemelt figyelmet kell fordítaniuk a rendszeres testmozgásra és a kiegyensúlyozott étrendre. Érdemes az intervallum edzésekre és az erősítő edzésekre koncentrálni. Tudja meg, hogyan fogyhat le a problémás alma alakú területekről, és tudja meg, hogyan kompenzálhatja a testalkati aránytalanságokat.

Tartalom

Mik az almafigurák jellemzői?

olyan testfelépítés, amelyben a legnagyobb elhízás a hasban és annak környékén fordul elő. Alma alakú embereknél a mellkas körül is felhalmozódik a zsír, a nőknél pedig nagy mellek figyelhetők meg. A legtöbb alma zsír a lapockák, a karok és a nyak környékén található. A problémás területek, ahol az „alma” túlzottan zsíros, aránytalanok a finom és vékony csuklókhoz és bokához képest.

Tudja meg, mi az:

Ami a test csontozatát illeti, az alma alakú emberek vékony lábakkal és keskeny csípővel rendelkeznek, és a derekuk nem nagyon látszik, mert gyakran szinte egy vonalat alkot a csípővel. Az almának viszont nagy, masszív mellei vannak.

Az alma alakú emberekben magas a férfi hormon szintje, amely befolyásolja az ún „férfialak”, és a zsírszövetek nagyobb valószínűséggel helyezkednek el a belső szervek körül, és létrehozzák az úgynevezett zsigeri zsírt. Az ilyen embereknél a zsír a derék, a hát és a mell környékén is felhalmozódik.

Az alma alakú embereket fiziognómiájuk és genetikájuk miatt veszélyezteti a rák, elsősorban a hasüreget érinti. Sőt, az „alma” is megnövekedett stresszhormon szinttel rendelkezik, ami emellett hozzájárul a fogyás problémáihoz. Rendszerességgel és kitartással azonban az alma alakú emberek gyorsan leadhatják a súlyfelesleget és kiegyenlíthetik az alakaránytalanságokat. Milyen edzés a legjobb alma alakú emberek számára?

Milyen edzés az almafigurának?

Ahhoz, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól az alma számára problémás területekről, ezeknek az embereknek könnyű súllyal és sok ismétléssel kell felváltaniuk a gyakorlatokat.

Egy almafigura számára a legjobb edzéstípus a , vagy olyan edzéstípus lesz, amelyet változó edzéstempó jellemez. Ez a rendszer a legjobb az anyagcsere felgyorsítására és a túlsúly csökkentésére. Ezenkívül sokkal kevesebb időt vesz igénybe (4-20 perc), mint a népszerű, amely sokkal kevésbé hatékony, mint az intervallumok.

Az almaforma megköveteli a testaránytalanságok kiegyensúlyozását is, ezt pedig az alakot formáló erőnléti edzéssel érhetjük el. Az alacsony súlyokon és a nagy számú ismétlésen alapuló edzés tökéletesen serkenti a zsírszövet csökkenését és az izmok növekedését. Ha egy alma alakú ember szeretné megnagyobbítani a fenekét és növelni a combja erejét, akkor sikeresen választhat tipikus erősítő edzést nagy súlyokkal.

Milyen gyakorlatok segítenek az almának lefogyni a gyomor, a hát és a kar körül?

Minden gyakorlat, amely a hasizmokat és a felső testrészeket érinti, megfelelő lesz az alma figurához. A tipikus erőgyakorlatok intenzitásának növelésére érdemes olyan gyakorlatokat beiktatni, amelyek megsokszorozzák az energiafelhasználást.

1. Táblák A plank () egy univerzális gyakorlat, amely nemcsak a felesleges zsír elégetésére alkalmas, hanem tökéletesen erősíti a törzsizmokat is. Érinti az ún testünk fűzője, azaz a hasizmok, a gerincizmok és a mély csípőizmok. Ahhoz, hogy a deszka nagyobb kihívást jelentsen, hozzáadhat hátsó láblendítéseket vagy oldalirányú csípőlendítéseket.

2. Burpees ez az egyik legjobb aerob gyakorlat. Egy fekvőtámaszra vagy deszkára fel- és leugrással nagyobb sebességgel dolgozik a testünk! A Burpess nemcsak a hasi területről égeti ki tökéletesen a felesleges zsírt, hanem alakunkat is formálja, különösen a test felső részein: mellkason, karokon és háton.

3. Ugrások és ugrásokAz alma edzésben az ugrások és ugrások kötelező gyakorlatok! Lehetnek formában vagy helyben ugrálva. Hozzáadhatók ezekhez a gyakorlatokhoz, és aerob kombinációkat hozhatnak létre. Az egyik lábról a másikra ugrás vagy olló formájában szintén kiváló edzésinger és érdekes edzési változat lesz.

4. Evezés ez egy másik gyakorlat, amely nélkül az alma nem tud nélkülözni. Az evezés az egyik legjobb gyakorlat a karok, a hát és a törzs hátsó részén kialakuló oldalak megereszkedésére. Végezhetők súlyzóval vagy hagyományos súlyzókkal.

5. Karlendítések és présekHa egy alma alakú embernek megereszkedett a karja, akkor a felsőtest gyakorlatait be kell építenie az edzésbe. Különféle súlyozott karlendítések és fekvenyomások működnek a legjobban. A gyakorlatok, amelyeket az almának végre kell hajtania, a karlendítés oldalra, előre és hátra ferdén, valamint a fej fölötti nyomás. A súlyt a mellkas előtt nyomni is jó gyakorlat. Nemcsak feszesíti a megereszkedett bőrt és elégeti a felesleges zsírt, hanem a mellkas izmait is erősebbé teszi. Ez határozottan javítja az alma alakú nők melleinek feszességét, emellett megemeli és kerekíti őket.

Érdekelheti:

6. Deadlift egy mindenki által jól ismert erősítő gyakorlat, amelyet szinte az egész testet érintő gyakorlatként írnak le. Ez azt jelenti, hogy egy gyakorlat során nemcsak a legfontosabb izomcsoportok többségét alakítjuk ki, hanem rengeteg kalóriát is égetünk el. A következő izmok dolgoznak leginkább a holthúzás során: a hátizmok, a felállító gerinc, a farizmok és a hasizmok. Technikailag jól teljesítve a holthúzás lehet az a gyakorlat, amely a leggyorsabb eredményt hozza az alma alakú nők számára.

7. SprintEz egy kiváló aerob gyakorlat, amely nemcsak az anyagcserét fokozza, hanem tökéletesen erősíti a hasizmokat is. A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében érdemes megpróbálni magasra emelni a lábakat, és változtatni a sprint tempóján. Ez emellett a hasizmokat is bevonja, és növeli a szervezet energiafelhasználását.

8. LépcsőmászásEz egy univerzális gyakorlat, amely bárhol elvégezhető. Egyszerűen válasszon klasszikus lépcsőt mozgólépcső vagy lift helyett. A lépcsőn felsétálva az alma alakú emberek feszesíthetik és megerősíthetik lábukat és feneküket, valamint aktiválhatják a hasat és zsírt égethetnek körülötte.

Almafigura edzési szabályai

1. Erősítő edzés után végezzen intervallum edzést. Ez egy univerzális megoldás azoknak a nőknek, akik szeretnének formálni alakjukat és erősítő edzéssel kompenzálni a test egyensúlyhiányait, valamint elégetni a felesleges zsírt a problémás területekről. Az erősítő edzés utáni intervallum edzés működik a leghatékonyabban. Az erősítő edzés során az izmok a teljes izomglikogén készletet felhasználják, ami lehetővé teszi számukra, hogy később közvetlenül a zsírszövetből, a szervezet utolsó energiaútvonalából nyerjenek energiát.
2. Válassz erő- és állóképességi edzést. Ez a fajta edzés az alma formájúak számára a legjobb, mivel egyszerre formálja és feszesíti az izmokat, és elégeti a felesleges zsírszövetet a problémás területekről. Az erő- és állóképességi edzés röviden egy olyan erőfeszítés, amely során egy adott gyakorlatból nagy mennyiséget hajtunk végre kis terhelés hozzáadásával, minimalizálva a sorozatok közötti időintervallumokat.
3. Végezzen gyakorlatokat, amelyek lefedik az egész testet. Mindössze annyit kell tennie, hogy kiválaszt néhány több ízületi gyakorlatot egy edzésen, hogy rövid időn belül magas energiafelhasználást érjen el, és átedezze az egész testet. A többízületi gyakorlatok egyenletesen fejlesztik az egész test izmait, és tökéletesek a testalkati aránytalanságok kiegyenlítésére. Ezek közé tartozik többek között: guggolás, holthúzás, kitörés, első kitörés, evezés és fekvőtámasz.
4. Keress mindenhol lehetőséget az edzésre. Autózás helyett válasszon gyaloglást vagy kerékpározást, a lift helyett pedig menjen a szokásos lépcsőn. Csak legyen aktív egész nap. Ha sokat ül a munkahelyén, tartson gyakori szünetet, és álljon fel az íróasztalától rövid sétákra. Próbáljon meg további gyakorlatokat végezni a szokásos rutintevékenységei során, például amikor a padlóról nyúl valamiért, próbálja meg a hajlítást guggolásokkal helyettesíteni. Gyakran elfelejtjük, hogy a mindennapi tevékenységünk van a legnagyobb hatással szervezetünk egészségére és állapotára.

Hogyan lehet kiegyenlíteni a testalkati aránytalanságokat almaformában?

Az alma alakú testforma kompenzálásához a lábak és a fenék kiterjesztésére, valamint a has, a hát és a karok körüli zsír csökkentésére kell összpontosítanunk.

Az alsó testrészek faragása segít az erősítő edzésben. Végrehajtásakor érdemes a guggolásokra, holthúzásokra, kitörésekre, kitörésekre, a lábak hátra- és oldalra húzására koncentrálni. Az alma alakú embereknél a legfontosabb szempont a fenékizmok megnagyobbodása, erősítése, mert ezeknél az embereknél természetesen legyengülnek. Érdemes dolgozni rajtuk, mert nemcsak vonzónak tűnnek, hanem számos fontos funkcióért felelősek, többek között: enyhíti az ágyéki gerincet, a csípőízületet és a térdeket. Azok számára, akik nagy súlyt hordoznak az alma törzse körül, elengedhetetlen az erős fenék.

Az alma alakú emberek zsírtartalmának csökkentése sokkal könnyebb lesz, ha egészséges és alacsony kalóriatartalmú étrendet vezetnek be az életükbe. A testmozgás azonban az anyagcsere felpörgetésén és a megereszkedett bőr feszesítésén is segíthet. A has, a hát és a karok körüli zsír csökkentése érdekében, valamint ezeknek a részeknek a feszessé tétele és formázása érdekében az aerob és erősítő gyakorlatokra kell összpontosítania. A hasizom gyakorlatok kiegészítő kardio elemmel és erő- és állóképességi edzés súlyzókkal, azaz az ún. TBC.

Példa képzés alma alakú nők számára

Az alma alakú emberek leghatékonyabb edzése az intervallum edzés, amely aerob és több ízületi gyakorlatokat foglal magában. A következő gyakorlati példát egy alma alakzathoz legalább 3 körben kell végrehajtani. A gyakorlatok közötti szünet 15 másodperc, a teljes körök között 1 perc.

Ha ezt az edzést gyakorolja, akkor az intenzitást az adott gyakorlat időtartamának 45 másodpercével és 1 percével növelheti, vagy növelheti a körök számát maximum 5-ig.

Deszka – támassza meg elejét a könyökére. Ne felejtse el egy vonalban tartani a gerincét Mountain bike – vegyen előre néző pozíciót a kezén, és váltakozva hozza közelebb a térdét a mellkasához. Sprint – emelje fel a térdét magasan a mellkasa felé. Ügyeljen arra, hogy a gyomra folyamatosan feszüljön.Burpess – ugorjon fel, nyújtsa magasra a karját és süllyessze le magát deszka helyzetbe. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Aki többre vágyik, annak az elülső támaszra való leereszkedés során javasolt a fekvőtámasz végrehajtása. Női fekvőtámasz – tegye a kezét vállszélességre, térdét pedig helyezze a szőnyegre. Ebben a helyzetben vigye közelebb a mellkasát a talajhoz.. Ugró emelők – más szóval ugró guggolás. Ebben a gyakorlatban ereszkedj le egy guggolásba, és ugorj fel, és szállj vissza a guggolásba.