A felhúzás hatásai egy adott technika megválasztásától függenek. A kézi markolattal végzett gyakorlatok a hátizmokat, míg az alsó markolattal végzett gyakorlatok a karokat erősítik. A markolat szélessége is fontos. Ellenőrizze, hogy a felhúzás hogyan befolyásolja az izmok fejlődését és az állóképesség javítását.
Tartalom
Milyen előnyei vannak a felhúzásnak?? Általános értelemben a gyakorlat ad hatások a karizmok (főleg bicepsz) és a hát felső (főleg a hát) erősítése formájában. Egy adott technika, a markolat vagy az alatta fogás kiválasztása azonban megváltoztatja az izmok érintettségének mértékét a mozgás során. Még a kéztávolság vagy a rúd tartásának kismértékű megváltoztatása is jelentős hatással lehet a gyakorlat hatásaira.
A húzódzkodás hatása a rúdra – a kar izmainak erősítése
Általánosan elterjedt az a vélemény, hogy a felhúzásoknak van a legnagyobb hatása a karokra. Átnyúló fogással történő felhúzásnál azonban ez az izomcsoport kevéssé vesz részt a mozgásban. Ezért a jobb kar szobor megszerzéséhez kézfogással kell gyakorolnia, azaz ujjait a rúdra helyezve az edző felé. Ez a fajta felhúzás nagyobb mértékben aktiválja a bicepszeket, ami az izomszövet gyorsabb növekedését jelenti ezeken a területeken.
Olvassa el még:
Ezenkívül a keskeny, legfeljebb 20 cm-es kéztávolság a rudon segít elmélyíteni a karok munkáját. Ha az ilyen módon történő felhúzás túl nehéz számodra, növelheted a kezeid közötti távolságot úgy, hogy a vállszélességnél kissé szélesebbre helyezed őket. Ez a markolat a bicepsz erejét is segíti.
A húzódzkodás hatása a rúdra – a hátizmok erősítése
A felhúzás segíti a hát felső részének fejlesztését is. Ebben az esetben a legjobb eredményt úgy érheti el, hogy a húzódzkodásokat kézi markolattal és széles kéztartással a rúdon hajtja végre. Ennél a gyakorlatnál a latissimus dorsi izom dolgozik a legerősebben, ami kiszélesíti a hát felső részét. Ez egy felhúzható változat, különösen azoknak a férfiaknak ajánlott, akik V-alakú sziluettet szeretnének elérni.
Egyenletes izomerősítést érünk el, ha időnként változtatjuk a mozgásparamétereket. Ebből a célból ne felejtse el megváltoztatni a fogástechnikát – például az egyik edzést kézfogással végezze vállszélességben, a következőt pedig széles markolattal. Az ilyen tervezett erőfeszítések lehetővé teszik az alak harmonikusan fejlett felső részének hatásának elérését.
Olvassa el még:
A húzódzkodás hatása a rúdra – a mellkas izmainak erősítése
A felhúzás a mellkas izmait is érinti, bár kisebb mértékben. A gyakorlat során segítő funkciót látnak el (a dorsi latissimus izom dolgozik leginkább). Ha azt szeretné, hogy a mellkasa jobban be legyen vonva a húzódzkodás során, használjon kéz alatti fogást.
Felhúzás – milyen gyakran kell gyakorolni?
A felhúzások hatása nem csak a választott technikától, hanem az edzés gyakoriságától is függ:
- heti egyszeri edzés 2-4 ismétlésben – erősíti a kar- és hátizmokat az izomtömeg látható növekedése nélkül;
- heti kétszeri edzés körülbelül 8 ismétlésig – fejleszti az izmokat kifejező szobor nélkül;
- heti kétszeri vagy háromszori edzés 12 vagy több ismétlésben – segít a látható izmok megszerzésében.
Ahhoz, hogy a gyakorlat hatékony legyen, ne feledje, hogy a süllyesztési szakasznak hosszabbnak kell lennie, mint az emelkedési szakasznak. A könyökízületekben a karok kiegyenesítésekor az izmok végzik a legtöbb munkát, és az izomszövet növekedésének üteme ennek a fázisnak a hosszától függ.
