6 kötelező gyakorlat mindenkinek – gyakorlatok, amiket minden nap érdemes végeznünk

A napi testmozgás nem csak minden ember kötelessége, hanem az egészség és a vitalitás megőrzéséhez vezető szokás is. Napjainkban az emberek többsége mozgásszegény életmódot folytat, ami pusztító hatással van szervezetünkre. Ez a 6 kötelező, minden nap elvégzett gyakorlat azonban, amelyeket javasolunk, meghozza az Ön által megálmodott eredményeket!

Tartalom

Úgy tűnik, naponta 30 perc mérsékelt fizikai aktivitás elegendő a szervezet egészségének megőrzéséhez. Ezek a feltételezések azonban ma már nem teljesen igazak. Egy átlagos ember ma körülbelül 8 órát tölt a munkahelyén. Ezen túlmenően ide tartozik az üléssel eltöltött idő a munkába vezető úton és onnan hazafelé, valamint a mindennapi tevékenységek során.

Hogyan hasonlítható össze a napi 30 perc tevékenység ehhez az ülő életmódhoz? Finoman szólva egyáltalán nem. Mindenképpen többet kell mozognunk és nem bonyolult, nagy intenzitású edzésről van szó, hanem egyszerű, mérsékelt fizikai aktivitásról. Ezért készítettünk egy mindössze 6 gyakorlatból álló gyors edzést, amely minden nap elvégzve meglepő eredményeket hoz az alakod és az egész tested számára!

Gyakorlatok mindenkinek – miért érdemes minden nap egyszerű gyakorlatokat végezni

A néhány alapgyakorlatból álló napi edzés minden bizonnyal jótékony hatással lesz szervezetünk állapotára és számos egészségügyi előnnyel jár! A mindennap elvégzett egyszerű gyakorlatok segítenek alacsonyan tartani a testzsírszintet, és csökkentik bizonyos betegségek, például a cukorbetegség, az elhízás, a csontritkulás és a szívbetegségek kockázatát.

Emellett a napi több perces edzés támogatja az immunrendszert, javítja a vérkeringést, oxigénnel látja el a szervezetet, és pozitívan hat a közérzetére. A rendszeres testmozgás növeli a szerotonin – a boldogsághormon – termelődését, csökkenti a kortizol, a stresszhormon szintjét, valamint javítja vitalitásunkat és energiát ad hozzá! Mire vársz még?

Az Egészségügyi Világszervezet ajánlásai szerint mindenkinek legalább napi 30 percig mérsékelt fizikai aktivitást kell végeznie. A Nordic Nurition Recommendation szervezet napi 60 perces, közepes intenzitású tevékenységre adott ajánlást.

Minden rajtunk múlik, de emlékeznünk kell arra, hogy csak egy egészségünk van, és azt tisztelni kell. Ezért minden nap több percnyi egyszerű gyakorlat legyen kötelességünk, és minden bizonnyal ez lesz a legkellemesebb kötelesség a világon!

Gyakorlatok mindenkinek – mennyi időt vesz igénybe?

A következő hat gyakorlatból álló edzés 10-30 percig vagy tovább tarthat. Minden azon múlik, hogy mennyi időt tudunk az edzésre fordítani, és persze a hajlandóságunkon és az elkötelezettségünkön is. Azonban akár napi 10 perces edzéssel is képesek vagyunk arányos alakot építeni, testünket egészségesen és jó formában tartani.

Az alábbi gyakorlatok több ízületet érintő gyakorlatok, így lehetővé teszik, hogy viszonylag rövid idő alatt nagy mennyiségű kalóriát égess el. Sőt, ezek elvégzésével különböző szögekből gondoskodik testének minden egyes részéről – vizuális, egészségi és fejlődési szempontból. A gyakorlatok úgy vannak megválogatva, hogy mindenki sérülésveszély nélkül tudja használni és ápolni a testét.

Gyakorlatok mindenkinek – 6 kötelező gyakorlat

1. Lefelé néző kutya

A lefelé haladó kutya az egyik pozíció, és ha minden nap végezzük, csodákra képes az alakunkkal! A lefelé néző kutya megnyújtja a combizmokat, a csípőt, a gerincizmokat és a mellizmokat, miközben erősíti a hát-, has- és lábizmokat. Ez a gyakorlat különösen azoknak kötelező, akik mindennap sokat ülnek, vagy nem túl aktív munkájuk van. A lefelé néző kutya emellett javítja a vérkeringést, oxigénnel látja el a szervezetet és nyugtató hatással van az idegrendszerre. Ennek a jógapozíciónak a rendszeres végzésével biztosítjuk testünk mozgékonyságát, javítjuk alakunk arányait, csökkentjük a test feszültségét, erősítjük izmainkat, ízületeinket.

Vegyen fel térdelő pozíciót megtámasztva, és lökje le magát a szőnyegről a kezével, miközben felfelé emeli a csípőjét, és kiegyenesíti a lábát. Tartsa a kezét váll szélességben, a lábát pedig csípő szélességben. A lábaknak nem kell térdben egyenesnek lenniük, de fontos, hogy kézzel toljuk le a szőnyeget, és amennyire csak lehet, hosszabbítsuk meg a gerincünket. Ne felejtse el behúzni a lapockáit, és tartsa távol a vállát a fülétől. Tartsa a gyomrát kissé feszesen. Idővel elkezdheti kiegyenesíteni a térdét.

Ne felejtsen el lélegezni a rekeszizomból, és vegyen mélyeket. A levegőnek az egész hasüregben az ágyékig terjednie kell. Ezáltal tökéletesen oxigénnel telítheti el szervezetét, és biztosíthatja a megfelelő légzést, amiről gyakran megfeledkezünk minden nap, főleg ülés közben.

A galériában néhány bekezdéssel lentebb egy helyesen végrehajtott lefelé néző kutyatartást talál.

2. Tábla

Ez egy kiváló gyakorlat, amely erősíti a test mély izmait. Felelősek az ízületek és csontok jó stabilizálásáért és az egyensúlyérzékért. A plank egy olyan gyakorlat, amely szinte minden izomcsoportot érint, a válltól, a hát- és a mellizomtól a hasizmokig, a fenékig és a combig. Sőt, a plank meglehetősen megerőltető testhelyzet a testünk számára, így rengeteg kalóriát égethetünk el végrehajtása közben. A deszkát kézen és könyökön is lehet végrehajtani, de az utóbbi változat sokkal nehezebb, és minden bizonnyal több hasznot hoz az alakunknak.

Olvassa el még:

A deszka végrehajtásához támaszkodjon a könyökére és a lábára, és emelje fel magát. Ne feledje, hogy a könyökök közvetlenül a vállak felett vannak, a lábak pedig közel vannak egymáshoz és párhuzamosak. Ügyeljen arra, hogy a medencéje be legyen húzva, és tartsa állandó feszültséget a hasizmokon! Ha nem húzod meg, azonnal érezni fogod az ágyéki gerincedben, ami erősen megterhelődik. Ne felejtse el megfeszíteni a fenekét és visszahúzni a lapockáit. A testednek egy vízszintes vonalban kell lennie a fejedtől a lábujjaid hegyéig.

Olvassa el még:

3. Madárkutya

A madárkutya a jóga ászanákból vett gyakorlat. Jótékony hatással van gerincünkre és az alakot stabilizáló izmainkra. Ez egyszerre nyújtó és erősítő gyakorlat. A madárkutyát gyakran használják sérülések utáni rehabilitációra és megelőző célokra. Ez a gyakorlat kiváló megelőzés a gerincsérülések ellen, és megelőzi az ízületi és izomfájdalmakat. Madárkutyát mindenképpen minden nap meg kell csinálni!

Vegyen fel térdelő pozíciót megtámasztva, majd emelje fel a karját és az ellenkező lábát, egyenesítse ki és nyújtsa ki, mintha meg akarná hosszabbítani. Tartsa a gerincét egy vonalban, a hasát pedig behúzva. Ezután hozza össze a könyökét és a térdét (nem kell összeérnie), tartsa egyenesen a gerincét, és nyújtsa vissza a végtagjait. A gyakorlatot mindig egyenletesen végezze a test mindkét oldalán.

Nézze meg, hogyan néz ki a lefelé néző kutya, madárkutya és más egyszerű jógapóz.

4. Guggolás

kötelező gyakorlat mindenkinek, aki egészségesen és fitten akarja tartani csípőjét és térdét. A guggolás testünk legnagyobb izmát – a farizmot – érinti! Számos fontos funkcióért felelős, és mindenekelőtt tehermentesíti az ágyéki gerincet, a csípőt és a térdeket. Ezenkívül a guggolások fejlesztik a combizmokat, mind az első, mind a hátsó izomcsoportot, és nyújtják a csípőt. A guggolás növeli a csípő-, térd- és bokaízületek mozgékonyságát és funkcionalitását is.

Mindezen pozitívumok mellett azt is érdemes hozzátenni, hogy a megfelelően végrehajtott guggolás a hasizmokat is megmozgatja, és kiváló égető gyakorlat! A guggolás természetes emberi mozgásmintákat használ, érdemes kicsit jobban odafigyelni rá, és a rendszeres guggolást mélyguggolásra cserélni.

Helyezze lábfejét csípőszélességnél kissé szélesebbre egymástól, térdét kissé fordítsa kifelé, és erősen nyomja a lábát a padlóba. Szorítsa össze a farizmokat, húzza be a medencéjét és szorítsa meg a vállát. Ezután kezdje el a guggolást úgy, hogy a csípőjét hátranyomja, majd térdét behajlítja. Lehetőleg ne tágítsa túl messzire a lábujjak vonalát, de a combcsont és a sípcsont szerkezete minden embernél más és más, és ez a genetikai állapot határozza meg a térd lábfejhez viszonyított helyzetének jellemzőit.

Ne felejtse el feszesíteni a hasát, és ne görnyedjen a háta. Menjen le, amíg meg tudja tartani a megfelelő testhelyzetet. Ha észreveszi vagy úgy érzi, hogy az ágyéki gerince meghajlik, vagy a medencéje elveszíti korábbi helyzetét, javítsa a testtartását, és próbálja újra.

5. Push-up

egy deszkához hasonlóan működő gyakorlat, de fekvőtámasz végzése során a mell- és hátizmok erősebben dolgoznak. A fekvőtámasz gyakorlása biztosítja a vállöv és a könyökízület egészségét és mozgékonyságát. A fekvőtámaszok férfiaknál hatékonyan fejlesztik a mellkas izmait, nőknél pedig nagy hatással vannak a mell feszességére, emelésére. Ez a gyakorlat igazi kihívást jelent az alakunknak, így pozitív hatással lesz a szervezet állapotára és az anyagcserére.

Olvassa el még:

Készítsen elülső támasztékokat. Tegye a kezeit valamivel szélesebbre, mint a váll szélessége, és tegye össze a lábát. Ezután vigye közelebb a mellkasát a szőnyeghez, és távolítsa el tőle. Ne felejtse el hátrahúzni a lapockáit, és ne menjen túlságosan előre. Győződjön meg arról, hogy a gerince egy vonalban van a fejével és az alsó végtagjaival. A szűk has és a behúzott medence segít megtartani a pozíciót.

Olvassa el még:

6. Deadlift

Helytelenül csak a nehéz erősítő edzéssel társítják, de ez a gyakorlat nem más, mint a természetes emberi mozgásminta felfrissítése! A deadlift más szóval előrehajlás és csípőnyújtás. Nem kell nagy súllyal végrehajtani a kielégítő egészségügyi előnyök eléréséhez! A deadlift erősíti a gerinc izmait, a farizmokat és a comb hátsó izmait. Kiváló megelőző gyakorlat, amely megvédi gerincünket a sérülésektől.

Minden nap rengeteget hajlítunk, teljesen öntudatlanul emelünk fel nehéz súlyokat a padlóról. A Deadlift nemcsak a helyes csípőhajlítási és -nyújtási technikát tanítja meg terhelés mellett, hanem felkészíti ízületeinket a mindennapi munkára, anélkül, hogy sérüléseknek lenne kitéve. A deadlifteket súlyzóval lehet a legjobban végrehajtani, de ha nincs kéznél, akkor könnyedén megragadhatsz egy súlyzót vagy akár egy csomag vizet is!

Néz:

A deadlifteket egyenes vagy hajlított lábakkal lehet végrehajtani, de ennek a gyakorlatnak a technikája változatlan marad. A súlyt kettlebell vagy súlyzó esetén a lábad közé kell helyezni, súlyzó esetén pedig közvetlenül a lábad fölé. Lábunknak szilárdan a padlóhoz kell tapadnia, és amikor felmegyünk, úgy kell éreznünk, mintha ők lennének a hajtóerőnk. A lábaknak csípőszélességben kell lenniük, egymással párhuzamosan.

A gyakorlat alulról kezdődik. A súlyemelés előtt forgassa kifelé a vállát úgy, hogy a lapockáit össze- és lefelé húzza. Nyújtsa ki a fejét messze maga előtt, hogy egy vonalat képezzen az ágyéki gerincével. Erősen tolja hátra a csípőjét, és kissé hajlítsa be a térdét. Ha készen állsz, lélegezz be a hasprésbe, feszítsd meg a hasizmodat, nyomd a lábad a talajba és emeld fel a súlyt. Szinte át kell csússzon a combján, és ha kettlebellt használsz, akkor közvetlenül a lábad között kell lennie. Ügyeljen arra, hogy ne tolja túlságosan előre a medencéjét, amikor kinyújtja a csípőjét. A holthúzás a kiindulási pozícióban fejeződik be, térjünk vissza a kiindulási helyzetbe a helyes testtartás megtartása mellett, a súlyt a törzshez közel tartva.

Válassza ki a súlyt előrehaladási szintjétől és egyéni képességeitől függően. Már öt kiló is elég ahhoz, hogy érezze ennek a gyakorlatnak a pozitívumait!

Gyakorlatok mindenkinek – edzésterv

Használhatja az alábbi minta edzéstervet. 6 egymás után végrehajtott gyakorlat alkot egy kört. Két-három ilyen körrel ajánlott edzeni, de már egy is pozitív eredményt hoz! Egy kör időtartama maximum 10 perc.