A fitnesz fizikai erőnlétet jelent – erőt, izomerőt, állóképességet, hajlékonyságot, ügyességet, mozgékonyságot. Nem olyan egyszerű elérni, de meg kell próbálni, sőt muszáj, mert a fizikai erőnlét lelki egészséget és örömet is ad.
Tartalom
Fitness a legsokoldalúbb tevékenység, amely a különböző mozgásformákat ötvözi. Különféle felszereléseket használ, amelyek változatossá teszik az órákat. Ahhoz, hogy az erőnléti edzés hatékony és biztonságos legyen, meghatározott szabályok szerint kell lefolytatni, és igazodni kell az életkorhoz, nemhez, fejlettségi szinthez és az esetleges betegségekhez.
A fitnesz órákat állóképesség, erő és kombinált formákra osztják. Ezek közé tartoznak a karcsúsító gyakorlatok, amelyekkel elveszítjük a felesleges zsírt. Az alakot erősítő és formáló gyakorlatok a zsírszövet égetése mellett az egyes izomcsoportokat is erősítik, formálják. A nyújtó gyakorlatok rugalmasabbá és mozgékonyabbá tesznek bennünket. Az egészségfejlesztő gyakorlatok pedig a gerincfájdalmak megelőzésére, a helyes testtartás tanítására, a legyengült tartásizmok erősítésére – a has-, hát- és fenékizmok állóképességének, a gerinc mozgékonyságának javítására, a különböző izomcsoportok nyújtására irányuló edzések.
A fitneszhez labdaórák is tartoznak. Ez egy többdimenziós edzés, amely lehetővé teszi az izomfeszültség kiegyenlítését a test jobb és bal oldalán. A koreográfiai gyakorlatok tökéletesek azok számára, akik szeretnek táncolni, ugyanakkor szeretnének fogyni, rugalmasabbá válni, alakítani az alakjukat és javítani a koordinációt. Mindegyiket a zene ritmusára vezénylik.
Fitness gyakorlatok: A Pilates kezdőknek jó
Életed során bármikor elkezdheted a fitneszedzést. A Pilates jó módja lehet a kezdésnek. Ezek az órák a jóga, a nyújtó és az alakformáló gyakorlatok elemeit ötvözik. Olyan pozíciókban hajtják végre, amelyek segítenek enyhíteni a gerincet és más ízületeket. A helyes légzéstechnikával kombinálva további ellazulást biztosítanak. Ezeknél a gyakorlatoknál a testtartásért felelős mélyizmok dolgoznak – a zene kíséretében végzett egyéb dinamikus gyakorlatoknál ezek az izmok csak minimális mértékben vesznek részt. Tévedés azt gondolni, hogy a gerincproblémákkal vagy sérülésekkel küzdőknek nem szabad gyakorolniuk. Egyetlen feltétel a megfelelő órák kiválasztása – az oktatóval egyeztetve. A mozgás mindkét esetben serkentő hatású, és megfelelő használat esetén mindig egészséghez vezet.
Fitness: karcsúsító, nyújtó, erősítő gyakorlatok közül választhat…
Olyan sok fitneszóra van, hogy nehéz mindegyiket bemutatni. Íme néhány különösen érdekes.
- Body pump – állóképesség és erő edzés súlyzókkal. Célja az izmok formázása és erősítése, valamint állóképességük növelése.
- Cardio funk – ezeket az órákat nevezhetjük utcai táncnak menet közben. A fogyás garantált, emellett a szívműködést is erősítjük, ami azt jelenti, hogy javul a kondíciónk.
- Körpálya – lépcsőkkel és egyéb felszerelésekkel végzett osztályok: súlyzók, súlyok, gumi expanderek. Erősítik az összes izomcsoportot; nagyszerű módja annak, hogy megszabaduljon a bőr alatti zsírszövettől.
- Zumba – a tánc és az aerobik kombinációja, amelyet latin ritmusok ihlettek. A kiválasztott lépések egy darab alatt többször megismétlődő zárt sorozatot hoznak létre, minden zeneműnek más-más lépéssora van. A zumba fejleszti a koordinációt, formálja az alakot, aerob természeténél fogva segíti a fogyást.
- Steop&Shape – intervallum edzés, amely javítja az erőnlétet és feszesíti a testet. Ezek a gyakorlatok felszereléssel, egyszerű lépésekkel tarkítva a sztyeppén
- Aerobox – az aerobik és a harcművészetek elemei ötvöződnek: kick-box, taekwondo, box, aikido és karate, zene ritmusára. Jó módszer nem csak az energia felszabadítására, hanem a teljesítmény javítására, az alakformálásra és néhány kilogramm leadására is; tökéletesen formálja a hasizmokat;
- Power Jump – alakformálás trambulinon való tánc közben. Jó móka.
- SLIDE – a korcsolyázásra emlékeztető mozdulatokat speciális csúszószőnyegen hajtják végre.
- Hydrospinning – álló kerékpározás a vízben. Nemcsak edzettségét javítja, hanem alakját is formálja.
Fitness: az aerob gyakorlatok oxigént biztosítanak és segítik a zsírégetést
Az aerobik gyakorlatok, amelyek nem csak az aerobikot foglalják magukban, hanem az úszást, gyaloglást, futást, evezést és kerékpározást is, ma már a fitnesz részét képezik. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek során a szíved a szokásosnál hosszabb ideig ver gyorsabban. A vér gyorsabban kering, több oxigént szállít a sejtekhez és szövetekhez, beleértve a szívizmot is.
Mérsékelt tempóval, körülbelül 65-75%-kal edzünk. maximális pulzusszám. A szervezet ekkor égeti a zsírszövetet a leghatékonyabban. Ugyanakkor javítjuk a mozgáskoordinációt. A testsúlyodtól, a fitnesz gyakorlatok típusától és intenzitásától függően óránként 300-500 kcal-t égethet el. Leginkább sztyeppén, fitball (labdákon) vagy pilates órákon kevésbé.
Fitness – elmegyakorlatok
A Jane Fonda által népszerűsített aerobik az 1980-as években vált divatossá. Az edzés intenzív volt, és főként a gyors futás és ugrás különböző változataiból állt.
Néhány év elteltével az orvosok azt mondták, hogy az ilyen gyakorlatok alkalmasak az egészséges és edzett emberek számára, de semmiképpen nem azoknak, akik utoljára testnevelés órákon gyakoroltak. Az egyes órák módszeres fejlesztése azonban biztonságos, egészségvédő edzésré tette az aerobik edzést. Néhány általános szabályt is be kell tartania.
- Mozogj rendszeresen, heti 2-3 alkalommal legalább 30 percig. Legyen szó erősítő órákról, koreográfiai vagy kardió órákról és nyújtó órákról.
- Ne felejtsen el bemelegíteni edzés előtt, és edzés után nyújtani az izmokat.
- Egyél egy kis étkezést legalább egy órával edzés előtt. Edzés után, fél órán belül – egy kis uzsonnát.
- Reggelente edzhet – akkor az edzés egész napra energialöketet ad, vagy délután, amikor az erőnlét a fáradtság ellenszereként hat.
Edzés gépeken: minden izom dolgozik
A hidraulikus gépeken végzett fél órás edzés alatt minden izom dolgozik. A gépeket úgy tervezték, hogy az antagonista izmok megmunkálásához ne kelljen cserélni azt az eszközt, amelyen edz. Az ellenállás és a terhelés mindkét irányban működik. A kétfázisú kialakításnak köszönhetően valójában kétszer annyi gyakorlatot végzünk kétszer annyi idő alatt. A teljes képzés egy körben zajlik, amely 8 vagy több eszközből áll. Mindegyik gépet 45 másodpercig gyakorolják, közben aerob gyakorlatokat végeznek. Menetelhet, futhat a helyén, vagy egyszerűen csak ráléphet a lépcsőre. Azáltal, hogy sok különböző gyakorlatot végez minden izomcsoport számára optimális ütemben, a köredzés javítja az erőt és az állóképességet egyaránt.
Olvassa el még:
havi magazin „Egészség”
