Az izomfűző a test megfelelő stabilizálásáért felelős izmokra utal. Ahol a mozgásszegény életmód dominál, ott nyugodtan kijelenthető, hogy szinte mindenkinek vannak gondjai a törzsizmokkal. Ezért olyan fontos a megfelelő alapgyakorlatokból álló edzés. Nézze meg, hogyan végezzen általános fitnesz gyakorlatokat az izomfűzőhöz.
Tartalom
Amikor a jó teststabilizációra gondolunk, a mélyizmokra, a stabilizáló izmokra, a testtartási izmokra vagy a fűzőizmokra gondolunk. Fontos tudni, hogy az összes fent említett izomnak ugyanaz a funkciója, és a nevük felcserélhető. Végső soron a fűzőizmok felelősek alakunk központi stabilizálásáért. Ez a szervezetünk legfontosabb funkciója, nem csak a sportolók számára.
Testünkben az izmos fűzőt a hasban és az ágyéki gerincben elhelyezkedő izmok hozzák létre. Ha túl gyengék, vagy a munkájuk valamilyen mértékben megzavarodik, az egész alak fokozatosan deformálódik, ami a későbbiekben kóros elváltozásokhoz vezet a csípő-, térd-, sőt vállízületekben is! Szerencsére sok alapvető gyakorlat létezik, amelyek segítenek erős izmokat és egészséges testet elérni.
Milyen izmok alkotják a fűzőt?
Az izmos fűzőt a törzsizmok alkotják, amelyek a bázist, a középpontot, a magot jelentik. Maga a nómenklatúra azt sugallja, hogy az izomfűző definíciója egyértelműen jelzi, hogy milyen fontosak a testünkben. Az izmos fűző a gerincünk állványzataként működik, jó tartása pedig a megfelelő struktúrák megfelelő működését és stabilizálását jelenti: medence, csípő, térd és váll.
A fűzőizmok két csoportra oszthatók:
- mély izmok (belső mag)
- külső izmok (külső mag).
A legfontosabb mélyizmok a következők:
- keresztirányú hasizom
- medencefenék izmai
- hátizom (multifidus)
A külső izmok felületesebb elhelyezkedésük miatt a következőkre oszthatók:
- rectus hasizom
- hasi ferde izmok
- erector spinae
- latissimus dorsi izom
- gluteális izmok
Hogyan erősítsük meg a fűzőt – egy gyakorlatsor
1. Madár-kutya
Bird-dog egy gyakorlat, amely származik. Ez magában foglalja a test ellentétes végtagjainak váltakozó mozgását.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához vegyen fel térdelő pozíciót támasztva. Ezután mozgassa az egyik lábát hátra, a másik kart pedig előre. Húzza meg a medencéjét, feszítse meg a hasizmokat és a medencefenék izmait. Ezután emelje fel egyszerre a lábát és a karját, amíg egy vonalba nem kerül a gerincével, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon.
Ha változatosabbá szeretné tenni ezt a gyakorlatot, akkor felemelt lábakkal próbálja meg közelebb hozni egymáshoz a könyökét és a térdét. Ne felejtse el, hogy a medencéjét ne ringassa oldalra, és tartsa egyenesen a gerincét.
2. Tábla
Sokan csinálják ezt a gyakorlatot, de vajon helyesen csinálják? Nem ok nélkül mondják, hogy aki helyesen adja elő, az nem lépheti túl a népszerű plank 1 percét. A plank nem csak a gyomor, hanem az egész test gyakorlata. Ez egy univerzális gyakorlat, amely lehetővé teszi az összes testtartási izom edzését, ami a helyes testtartás jobb megtartását jelenti állás vagy járás közben.
A deszka végrehajtásához vegye fel a frontális tartást a lábujjain és a könyökein. A vállaid a könyököd felett, a kezeid pedig párhuzamosak legyenek egymással. Ezután ügyeljen arra, hogy stabilizálja a vállát, és aktiválja a lapockáit. Ehhez próbálja meg befelé húzni a vállát, és a lehető legjobban húzza össze a lapockáit. A feszültséget érezni kell a lapockák között.
Most húzza meg a hasizmokat, és ezzel egyidejűleg húzza befelé a medencéjét, és döntse hátra. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy erősen megfeszítsük a fenéket, és így biztosítsuk, hogy alakunk a testnek megfelelő módon feszesedjen. Továbbmenve: a térded legyen egyenes, a combizmod pedig erős és feszes. Ne tegye le a csípőt leengedő mozdulatot! A hátnak egy vonalban kell lennie, és a fenéknek kissé felfelé kell lennie. Fontos, hogy a deszka során finoman told el a talajtól, de jól használd a lábujjaidat is, amelyeknek a testhez kell nyomódniuk, kissé előre mozgatva. Végezze el a gyakorlatot.
Olvassa el még:
3. Oldalra deszka
Az oldaldeszkának ugyanaz a feladata, mint a hagyományos deszkának, de ezúttal jobban fogunk dolgozni a testünk bal és jobb oldalának oldalirányú stabilizálásán.
Feküdj az oldaladra, és támaszkodj a könyöködre. A lábad legyen egyenes, a bokája pedig kissé feszült. Ne felejtse el előre tolni a csípőjét! Sajnos a hátralökés nagyon gyakran előfordul az edzők között, és ez nagy hiba! Ezután rögzítse a lapockát, amelyen megtámasztja magát, és igazítsa a fejét a gerincéhez. Miután megfelelő pozícióba került, emelje fel a csípőjét. Ha a lapockái megfelelően be vannak kapcsolva, akkor az összes feszültséget a hát felső részén kell éreznie, nem a vállban, amelyre támaszkodik. Végezze el a gyakorlatot izometrikusan.
Olvassa el még:
4. Egylábú híd
Ez a gyakorlat, ha jól hajtjuk végre, pozitív hatással lesz az egész test izmaira.
Feküdj a hátadra hajlított térddel. Ne felejtse el, hogy a háta teljesen sík legyen a szőnyegen. Ha úgy érzi, hogy az ágyéki gerincszakadni kezd, húzza meg a hasizmokat, és húzza maga alá a medencéjét. Ebben a helyzetben egyenesítse ki az egyik lábát, támaszkodjon határozottan a hajlított lábra, és emelje fel a csípőjét. A karjaidnak szabadon kell pihenniük a tested mentén.
Ne felejtse el tartani a testét egy vonalban. Irányítsd a csípőd mozgását, és ne engedd, hogy leessen. Ez a farizmok és a medencefenék izmainak súlyos feszülését eredményezheti. Végezze el a gyakorlatot izometrikusan.
Ha emellett szeretné megdolgoztatni a fűzőizmait, kipróbálhatja az általános fitnesz gyakorlatokat labdán vagy . Az instabil felület emellett a fűzőizmok aktiválódását is befolyásolja, és új kihívást és szórakozási lehetőséget jelent számodra.
Fűző és porckorongsérv – hogyan erősítsük meg a fűzőt porckorongsérv esetén
Amikor megtudjuk, hogy diszkopátiában szenvedünk, az orvosok gyakran javasolják a gerinc és a rekeszizom működését támogató fűzőizmok edzését. Ez az ajánlás azonban nem lesz mindenkinek jó.
Amikor diszkopátiában szenvedünk, testünk teljesen új mozgásmintákat hoz létre. A szervezet beindítja a fokozott izomfeszülés folyamatát, amely védeni hivatott a gerincgyulladás súlyosbodásával szemben, és a porckorongsérülés következtében károsodott izmok legyengülnek (hipotóniás). Szervezetünk hihetetlenül intelligens, és így meg akarja védeni a sérülés forrását egy újabb sérülés ellen.
Ezt a védekező mechanizmust Brugger szerint nociceptív szomatomotoros blokkoló hatásnak nevezik. A diszkopátia által érintett személy fájdalmat és gyengeséget tapasztal a bénult izmokban, valamint túlzott feszültséget, sőt merevséget tapasztal a védekező izmokban. Ráadásul a hipertóniás, azaz feszült izmokban myogelosisok fordulnak elő, amelyek nociceptív reakciót váltanak ki, ami a tünetek súlyosbodását okozza.
A diszkopátia olyan betegség, amely akkor fordul elő, amikor a test előre billen. A porckorong túlzottan hátra van nyomva, és ennek következtében az egyenes hasizom legyengül. Ez a szervezet védekező reakciójához vezet, ami növeli a hátizmok feszültségét. Ez a helyzet mindaddig fennáll, amíg helytelen testtartásunk van, függetlenül attól, hogy a fűzőizmokat gyakoroljuk-e vagy sem.
Olvassa el még:
A páciens csak szakképzett ortopéd vagy gyógytornász felügyelete mellett edzeni a fűzőizmokat. Az izomfűző gyakorlatokat a fájdalom és a neurológiai tünetek megszűnése után kell elkezdeni. McKenzie szerint az a pillanat, amikor el kell kezdenie az első fűzőizom gyakorlatokat porckorongsérv esetén, a központosítás tünete nyilvánul meg. De ezt csak szakember tudja felmérni, és a diszkopátia első tünetei után érdemes felkeresni.
