A felső és alsó markolattal ellátott felhúzások erősítik a hátizmokat és karcsúsítják a karokat. A húzódzkodás kezdőknek és haladóknak egyaránt jó gyakorlat, és sok bonyolult edzőteremi gyakorlatot helyettesíthet. Ellenőrizze, hogyan kell helyesen felhúzni, és tekintse meg a kezdőknek szóló edzéstervet, amely lehetővé teszi a felhúzások számának gyors növelését.
Tartalom
Felhúzás a rúdon két változatban hajtható végre: kézi és alsó markolattal. Mindkét technika nehézségi szinten különbözik, és kissé eltérő eredményeket produkál. Az overhand markolat gyakorlat nagyobb mértékben fejleszti a karokat, míg az alsó gyakorlat hatékonyabban erősíti és formálja a karokat (különösen a biceps brachii izmot, azaz).
Edzés közben nem szabad csak egy felhúzó technikára koncentrálni, mert csak a váltakozó gyakorlatok (pl. több sorozat kézi fogással, több szett alsó markolattal) teszik lehetővé a teljesen harmonikus izomfejlesztést.
Felső és kéz alatti húzódzkodás – milyen izmok működnek?
Felhúzás kézi markolattal magában foglalja a kéz ujjainak olyan elhelyezését, hogy hegyük a kezelő irányával ellentétes irányba mutasson. Az ilyen módon történő edzés nehezebb, mint egy kézfogással, mert a legtöbb embernél fejletlen vállizom erősebben dolgozik a gyakorlat során. Ez a változat lehetővé teszi a hátizmok hatékonyabb erősítését.
Felhúzás alatti markolattal jellemzi, hogy a kezek úgy vannak elhelyezve, hogy az ujjhegyek a kezelő felé mutassanak. Bár könnyebb, de nem erősíti olyan mértékben a hátizmokat, mint a kézi felhúzás, ezért fontos, hogy a gyakorlat mindkét változatát alkalmazza az edzés során.
Felhúzás – technika
A helyes technika rendkívül fontos a felhúzás során. A gyakorlatot a kiindulási helyzetből kell kezdeni.
- Kiinduló helyzet: kézi vagy alsó markolattal tegye a kezét a vállszélességnél valamivel szélesebb távolságra. Teljesen kiegyenesítjük a karjainkat, és hagyjuk, hogy a test szabadon lógjon a levegőben (enyhén hajlíthatja a lábát és keresztezheti a lábát). Egyenesen előre nézünk. A fej a gerinc meghosszabbítása.
- Karjainkat könyökben behajlítva simán felhúzzuk magunkat, amíg állunk a rúd magasságában nem lesz. A gyakorlatot lassan végezzük.
- Ugyanabban a tempóban ereszkedünk le, amíg teljesen egyenes nem lesz a karunk.
Ha tudni szeretnéd, hogyan működjenek az izmaid és a tested felhúzáskor, nézd meg a videót:
Tomasz Piotrowski személyi edző
Felhúzás kezdőknek – gyakorlatok
A rúd felhúzása néha azért okoz gondot, mert nem tudjuk végrehajtani a megfelelő mozdulatot, vagy nem tudunk többször vagy többször felhúzni. Az alábbiakban néhány egyszerű tippet mutatok be, hogyan lehet növelni az izomerőt a húzódzkodáshoz, és hogyan lehet megtanulni a helyes mozgást.
A legelején először meg kell tanulnia aktiválni a lapockáit. Ez azt jelenti, hogy tudatosan vissza kell húznunk őket. Jó lesz egy felhúzórudat fogva kipróbálni, hogy meg tudjuk-e csinálni. Függesztéskor úgy tűnik, mintha erősen előre akartuk volna tolni a mellkasunkat, miközben felfelé tartjuk a karunkat. Ez a kezelés lehetővé teszi az erőnkért felelős izomrostok erősebb bevonását a felhúzó mozgás során.
Az első lépés a lapockák aktiválásának és a rúdon való felfüggesztésének megtanulása. Maga az akasztás során erősen feszítse meg a hasizmokat, húzza össze a lapockákat, és próbáljon egyenes karokkal mozdulatlanul lógni. Az ilyen akasztás nagyon egészséges a gerincnek, mert dekompresszálja a csigolyákat, ami nagy megkönnyebbülést és könnyedség érzést hoz. Erősíti a tapadásunkat is.
- Negatív felhúzások
A második lépés a negatív felhúzás használata. A földről menjen a rúd fölé, vagy ugorjon fel, és nagyon lassan, feszesen tartva engedje le magát, amíg a könyöke teljesen egyenes lesz. Hiba, ha nem gyakoroljuk a teljes mozgástartományt a könyökízületben. Az aktív negatív fázis az erőépítés szempontjából fontosabb, mint a mozgás pozitív fázisa, ezért érdemes jól elsajátítani.
- Ausztrál húzódzkodás
A harmadik lépés az úgynevezett ausztrál felhúzás vagy evezés végrehajtása saját testsúllyal. Olyan helyet kell választani, ahol a rúd körülbelül a mellkas magasságában van. Úgy helyezkedünk el alatta, hogy a rudat tartó kezek a mellizmok szintjén legyenek. A testet a lábak támogatják a talajon, de egy egyenes vonalban kell tartani. Aktiváljuk a lapockákat, feszesítjük a hasat és gondoskodunk a könyökök megfelelő vezetéséről a húzás során. A helyes szög, amelyet mozgás közben tartanunk kell, 45 fok a testhez képest.
Az utolsó lépés a megfelelő felhúzás megkezdése előtt az erősávok használata. Lehetővé teszik, hogy egy kicsit tehermentesítsük az izmokat, miközben kényszerítenek bennünket a gerincet stabilizáló izmok erősebb bevonására.
Az összes korábbi tanácsot és testhelyzeti alapelvet szem előtt tartva hajtson végre húzódzkodást erőszalag segítségével sorozatokból és ismétlésszámból álló edzés formájában. Az alábbiakban bemutatok egy tervet, amely lehetővé teszi, hogy megtanuljon önállóan húzódzkodni.
Felhúzás – edzésterv kezdőknek
Ennek az edzéstervnek köszönhetően gyorsan észreveszi a fejlődést, és hétről hétre egyre több húzódzkodást fog végezni a rúdon. A tervet Tomasz Piotrowski személyi edző és bokszoló dolgozta ki.
Edzésterv: 1-2 hét
Az első két hét csak a lapockák aktiválásának megtanulásáról és a fogás erősítéséről szól. Hetente 3 alkalommal hajtson végre 4 sorozat 10 ismétlésből álló lapocka-aktiválást, miközben egy rúdon lóg. A mozgást kizárólag a hátizmok ereje hajtja végre. Minden sorozatot és ismétlést lassan és óvatosan kell végrehajtani. Minél tovább tart egy mozdulat, annál jobban erősítjük a fogásunkat. Azt javaslom, hogy minden ismétlés 5 másodperc legyen. Egy másodperc az aktiváláshoz, 3 másodperc a feszültség megtartásához és 1 másodperc a testsúly csökkentéséhez.
Edzésterv: 3-5 hét
Két hét elteltével a negatív fázisú gyakorlatokat és az ausztrál felhúzásokat is be kell építeni az edzésbe. Ezt a módszert javasolja:
| Gyakorlat | Ismétlés | Sorozat |
| Negatív felhúzások | 4-5 | 4 |
| Ausztrál húzódzkodás | 10 | 4 |
| Lógó lapocka aktiválás | 8 | 3 |
A negatív felhúzások között 30 másodperc, a sorozatok között 1 perc szünetet tartunk. 1 perces szünetet tartunk az ausztrál felhúzások sorozatai között.
Az ilyen képzést hetente kétszer kell elvégezni 3 héten keresztül.
Edzésterv: 6-9 hét
A húzódzkodás megtanulásának utolsó időszaka az lesz, hogy az edzésbe be kell vonni az erőszalaggal végzett húzásokat. Javaslom a következő edzésterv végrehajtását hetente kétszer 2-4 hétig igénytől függően:
| Gyakorlat | Ismétlés | Sorozat |
| Felhúzás egy erősítőszalagon | 6 | 3 |
| Negatív felhúzások | 6 | 4 |
| Ausztrál húzódzkodás | 10 | 4 |
| Lógó lapocka aktiválás | 5 | 3 |
Addig is ellenőrizheti, hogy képes-e önállóan felhúzni a rudat, miközben megtartja a megfelelő mozgást. Egy ilyen edzésterv elvégzése után garantálom, hogy megnő a hátizmok ereje, és javul a megjelenésük. A legtöbb ember képes lesz 3-4 húzószettet is végrehajtani a rúdon, egyenként 5-8 ismétlést.
Felhúzások – markolattípusok
A rúdon lévő kezek távolsága fontos, különösen azok számára, akik konkrét edzési eredményeket szeretnének elérni. A gyakorlat hatékonysága és az egyes izomcsoportok fejlődésére gyakorolt hatása a kezek közötti távolságtól függ.
Három fogásszélesség létezik:
- keskeny markolat – a kezek egymástól legfeljebb 20 cm távolságra legyenek. Alsó markolattal könnyebb végrehajtani. Kisebb mértékben érinti a hátizmokat, így az ilyen módon történő felhúzás nem befolyásolja a hát felső részének fejlődését. Erőteljesen aktiválja a bicepszeket és formálja a kar izmait.
- közepes tapadású – a kezek kissé szélesebbek, mint a vállak. Ez a legjobb megoldás, ha harmonikusan szeretnénk erősíteni a karokat és a hátat, mert minden izmot hasonló mértékben foglalkoztat.
- széles markolat – a legnehezebb fogás, amelyben a kezek a vállszélességnél jóval nagyobb távolságra helyezkednek el. Ekkora kéztávolság mellett a széles hátizom dolgozik a legjobban, ezért ez a fogástípus azoknak a férfiaknak ajánlott, akik szeretnék fejleszteni a hát felső részét. Ily módon a sziluett V-alakú lesz.
Felhúzásnál fontos odafigyelni a gyakorlat néhány technikai vonatkozására, amelyeket gyakran figyelmen kívül hagynak:
- A lábad nem érintheti a talajt a felhúzások között.
- A gyakorlat során csak a kezek dolgoznak – a test többi része mozdulatlanul lóg.
- A húzódzkodás megköveteli az izmok, ízületek és inak jó bemelegítését, ezért edzés előtt 10 perces nyújtást kell végezni. Elsősorban a test felső részeit kell fednie, és ezért magában foglalja a karok, alkarok, csukló és a fej keringését.
- Nagyon fontos a megfelelő légzés edzés közben. Belégzés leengedéskor, kilégzés – felhúzáskor történik.
- A törzs felemelésének szakasza rövidebb legyen, mint a süllyesztés fázisa. A kiindulási helyzetbe való visszatérés során az izmok végzik a legtöbb munkát, és a gyakorlat hatékonysága annak időtartamától függ.
- A kezdők gyakori hibája, hogy felhúzáskor hintáznak és rángatnak. Ez csökkenti a gyakorlat hatékonyságát, mert az izmok elveszítik a megfelelő feszültséget. A húzódzkodást lassan és pontosan végezze, anélkül, hogy különböző irányokba dőlne.
Felhúzás – milyen gyakran kell edzeni?
A hátizmok erősítéséhez elegendő 2-4 ismétlést végrehajtani egy edzésen. Az ismétlések számának 8-ra növelése növeli az ismétlések számát, míg 12 vagy több az izmokat faragja.
A felhúzás meglehetősen megerőltető gyakorlat, ezért nem szabad túlzásba vinni az ismétlések számát és az edzés gyakoriságát. Ha több húzódzkodás egyszerre túl nehéz számodra, akkor az edzést több sorozatra is feloszthatod, vagy hosszabb szüneteket is használhatsz.
Az edzések között 2-3 napot kell hagynod az izmaidnak a regenerálódásra, ezért a legjobb, ha hetente legfeljebb háromszor edzel.
