A karcsú és tónusos test trendje tucatnyi fogyókúra és testmozgás mítoszához vezetett. Manapság a személyi edzők fiziológiai és emberi anatómiai ismereteiket használják fel arra, hogy megkülönböztessék a férfiak és a nők legjobb edzéstípusait. Azok a gyakorlatok, amelyek segítenek a férfiaknak abban, hogy jól nézzenek ki, valójában teljesen ellentétes hatást fejtenek ki a hölgyekre, ezért fontos, hogy tisztában legyen a testtípusával.
1. Az oldalsó hasizmokat megnövelő gyakorlatok
Az oldalsó hasizmok az alsó bordákhoz kapcsolódnak, és leereszkednek a szeméremcsontra. Ezek alakítják ki testünk formáját. Ha megdolgoztatja ezt az izomcsoportot, növeli őket, ami azt jelenti, hogy elfelejtheti a karcsúbb derekát.
Íme 3 gyakorlat, amely nőknek nem ajánlott:
Döntés súlyzókkal
Lena Boone, a testépítő és az NPC Sunshine Classic győztese szerint az egyik leggyakoribb hiba, amit a nők elkövetnek, amikor különböző dőléseket tesznek annak reményében, hogy karcsúbb derekúak legyenek. Ezt „bántalmazásnak” nevezi. Amikor egyik oldalról a másikra hajol a súlyzókkal, az oldalsó hasizmokat megnagyobbítja. Edzés közben próbálja meg elkerülni ezt a gyakorlatot.
Cserélje ki a vákuum gyakorlattal
Nyeld le a gyomrodat, amennyit csak tudsz. Tartsd meg ezt a pózt néhány másodpercig, majd lazíts. Eleinte meglehetősen nehéz lesz elvégezni ezt a gyakorlatot, de ha megtanulja helyesen csinálni, és elkezdi rendszeresen csinálni, hamarosan észre fogja venni az eredményeket.
Oldalirányú kiterjesztések
Az extenzió egy olyan gyakorlat, amelyben a testét egy speciális ferde padon hajlítja. Amikor ezt a gyakorlatot elvégzi, az oldalsó hasizmokat megnöveli, és a dereka csak nő.
Cserélje ki egy deszkára
A lapos has legjobb alternatívája a deszka. Ez egy nagyon egyszerű gyakorlat, amelyet könnyedén elvégezhet az edzőteremben és otthon is. Nyújtsa ki testét a padló fölé, könyökére és lábujjaira állva, és tartsa egy percig.
Guggolás nehéz súlyokkal
A népszerű női fitneszcsatorna, a Workout azt állítja, hogy ha nagy súlyokkal guggolsz, akkor nem csak a farizmokat, hanem a has- és hátizmokat is tonizálod, ami elkerülhetetlenül a derék körüli izomtömeg növekedéséhez vezet.
Cserélje ki egyenes ropogtatással
Tested tónusának megőrzése érdekében végezz felülést. A földön fekve lassan emelje fel a felsőtestét. Ismételje meg többször, amíg nem érzi, hogy izmai „égnek”.
2. Gyakorlatok, amelyek megnövelik a nyakat és a vállakat
A trapézizom egy lapos, széles izom, amely a nyak hátsó részén és a hát felső részén található. Ha megdolgoztatja ezt az izomcsoportot, fennáll a veszélye, hogy elveszíti vékony nyakát és széles hátat kap. Ezért talán kerülnie kell azokat a gyakorlatokat, amelyek növelik a finom női vállakat és elrejtik a nyakat.
Íme 3 gyakorlat, amelyet a szakértők javasolnak az edzésprogramból:
Súlyzó vagy súlyzó vállat von
A vállrándítás olyan gyakorlat, amikor súlyokkal emeljük fel a vállunkat. Ezt a gyakorlatot izoláltnak nevezik, mert az edző képes növelni a trapézizmot anélkül, hogy más izmokat bevonna. Jól hangzik, de légy óvatos, mert a széles vállak jól mutatnak a férfiakon, nem a nőkön.
Cserélje ki széles fekvőtámaszokra
Érdemes azokra a gyakorlatokra koncentrálni, amelyek hangsúlyozhatják nőiességedet. A széles fekvőtámaszok kiválóan erősítik a mellkas izmait.
A súlyzók vagy súlyzók állhoz húzása
Az ilyen típusú gyakorlatok növelik a trapézizmot.
Cserélje ki súlyzókaremelésekkel
Jobb, ha súlyzós karemeléseket végez, hogy tónusossá tegye a kar izmait. Válasszon az Ön számára kényelmes súlyokat, nyomja a kezét a testéhez, és lassan emelje fel a vállára.
Súlyzók és súlyzók emelése maga előtt
A gyakorlat végrehajtása során kövesse ezt az egyszerű elvet: ne emelje fel a súlyokat a vállszint fölé. A kar helytelen elhelyezése elkerülhetetlenül érinti a trapézizmot.
Cserélje ki karhajlításokkal
Sok nő gyakori problémás területe a kar belső része, az úgynevezett tricepsz. Tedd a kezeidet a fejed mögé, egyik kezed tenyerét tedd a másik könyöke mellé, és lassan hajlítsd meg.
3. Gyakorlatok, amelyek megnövelik a lábakat
A Kim Kardashianéhez hasonló testhajlatok megváltoztatták a női szépség mércéjét. Divattá vált a lekerekített farizmok. Ez számos különböző típusú guggolás és súlyzós edzés növekvő népszerűségéhez vezetett, annak reményében, hogy izmaink megnőnek.
Ne feledje azonban, hogy nincsenek elszigetelt gyakorlatok a fenék számára. Amikor az alsó testét edzi, a lábai is részt vesznek.
Ha karcsú lábakat szeretne, zárja ki a következő gyakorlatokat:
Guggolás nehéz súlyokkal
Fentebb említettük, hogy a nagy súlyokkal való guggolás tönkreteheti a hát alsó részét. De ez nem csak a derékról szól, hanem a lábakról is. Először is, az intenzív edzés hatására a combok kevésbé nőiesek és terjedelmesek. Másodszor, a nagy súlyok nemcsak az alakot ronthatják el, hanem a térdeket és a hát alsó részét is.
Cserélje le őket súlyok nélküli guggolásokkal
Végezzen guggolást súlyok nélkül vagy könnyű súlyokkal. Győződjön meg arról, hogy a lába a megfelelő helyzetben van. A térdek nem haladhatják meg a lábujjakat, hogy a fenéket is bevonják az edzésbe.
Nem hajlítható lábak edzőcipőn
Több tucat módja van ennek a gyakorlatnak. Ez azonban nem segít a combok karcsúsításában. A láb izmai csak nagyobbak lesznek.
Cserélje ki kitörésekkel
A kitörés egy nagyszerű alsótesti gyakorlat. Kövesse ezt a technikát: tegyen egy rövid, de mély lépést előre.
A lábak oldalra terjesztése
A nők másik gyakori problémája a comb belső része. Hogy ott megszabaduljanak a zsírtól, a nők gyakran egyszerre nyújtják ki a lábukat oldalra, egy edzőgépen ülve. Ez a természetellenes testhelyzet nemcsak a megcélzott izmokat érinti, hanem az azokat tartó ízületeket is. Előfordulhat, hogy nem hozza meg a várt eredményeket, és káros lehet.
Cserélje ki oldalsó kitörésekkel
Az oldalsó kitörések nagyszerű alternatívát jelentenek, mivel segítenek tonizálni az adduktorokat.
