A combizmokat, azaz a comb hátsó részét nyújtó gyakorlatokat az íróasztal mellett dolgozóknak érdemes rendszeresen végezniük, mert ezek az izmok folyamatosan rövidülnek, megfeszülnek a 8 órás ülés hatására. A combizmokat nyújtó gyakorlatok megelőzhetik a sérüléseket azoknál a sportolóknál, akik ezt az izomcsoportot naponta megerőltik (pl. futók). Tekintse meg a minta gyakorlatokat a comb hátsó részének nyújtásához.
Tartalom
Formában – milyen gyakran kell gyakorolni
A combhajlító izmainak nyújtása (ún. hamstrings) segítségével feladatok Ez a hátfájás megelőzésének fontos eleme. Gyakran nem vesszük észre, különösen azok, akik a nap nagy részét ülő helyzetben töltjük, hogy hátfájást okozhat ennek az izomcsoportnak a túlzott feszültsége. Ha olyan sportokat is űzünk, amelyekben például combizmok is érintettek, és edzés után nem nyújtunk alaposan, a hátfájás súlyosbodhat.
Ellenőrizze, hogyan kell nyújtani gyakorlatokkal combhajlító izmoka gerinc ellazítására és a derékfájás megelőzésére.
Hamstring izmok – szerkezet és működés
A hamstring csoport a következőket tartalmazza:
Lehetővé teszik a térdízület hajlítását és a csípőízület kiegyenesítését – így működnek például lépcsőzéskor vagy futás közben. A combizmok azonban a mozgáshiány miatt is igénybe vehetők. Amikor ülünk, a combunk hátsó részének izmai folyamatosan lerövidült helyzetben vannak. Sokan akár napi 10 órát is töltünk ebben a pozícióban, ami miatt ezek az izmok elveszítik rugalmasságukat és folyamatosan összehúzódnak. Ez viszont izomegyensúlytalansághoz vezet a medencében, ami hozzájárul a hátfájáshoz, különösen a gerinc alsó részén.
Olvassa el még:
Sok sportoló embernél a combhajlító izmok is érzékenyek a sérülésekre. Ha egy sportoló nem nyújt alaposan edzés után, vagy túl kevés időt fordít erre a tevékenységre, akkor ezen izmok párnázó funkciója károsodik, és érzékenyebbek a terhelésekre, ami többek között a következőkben nyilvánul meg: fájdalom a comb vagy a fenék hátsó részén, térdhajlítási vagy akár ülési nehézség.
Gyakorlatok a combhajlító izmainak nyújtására otthon
A derékfájás megelőzése és a sérülések kockázatának csökkentése érdekében végezze el az alábbi gyakorlatsort minden nap egy hónapon keresztül, majd rendszeresen 2-3 naponta (és minden edzés után). Naponta legalább 15 percet szánjon a combizmok nyújtására, lehetőleg napi 30 percet. Tudományos kutatások azt mutatják, hogy a nyújtás csak akkor hatékony, ha az izom egy edzés alatt 7 percig elnyújtott helyzetben marad. Ez azt jelenti, hogy egy gyakorlatot kell végezni körülbelül 2 percig mindkét lábon.
Gyakorlat 1. Húzza a lábát a mellkasához
Feküdj a hátadra. Hajlítsa be az egyik lábát, és mindkét kezével a térdét tartva húzza szorosan a combját a mellkasa felé. Tartsa a másik lábát egyenesen a talajon. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon.
Végezze el a javasolt combizom nyújtó gyakorlatok mindegyikét mindkét lábán.
2. gyakorlat. A láb mellkasra húzása térdnyújtással
Ismételje meg az előző gyakorlat nyújtását, csak ezúttal fogja meg a lábát a térd alatt, és húzza a combját a mellkasa felé. A másik láb egyenes marad. Ebben a helyzetben maradva lassan kezdje el kiegyenesíteni a lábát a térdnél, és emelje fel a lábát. A lábujjak görbültek. Egyenesítse ki a lábát, amíg egy határozott nyúlást nem érez a comb hátsó részén.
Olvassa el még:
3. gyakorlat A combizmok nyújtása övvel
Készítsen vastagabb anyagból tartós övet vagy sálat. Feküdj a hátadra, helyezd a lábaidat egyenesen a szőnyegre. Hajlítsa be az egyik lábát, és akassza az öv vagy a sál közepét a lábfejéhez. Fogja meg a kezével az öv mindkét végét. Lassan egyenesítse ki a lábát függőlegesen felfelé emelve. Használja a kezét az öv meghúzásához, hogy érezze a láb hátsó részének erős nyújtását. Mélyítse el a nyújtást úgy, hogy egyenes lábát a mellkasa felé hajlítja.
4. gyakorlat. A combhajlító izmok nyújtása szék segítségével
Állj a szék elé. Támassza meg a sarkát a szék ülőkéjén, a lábujjait mutasson felfelé. Az álló lábnak kissé hajlítottnak, de stabilnak kell maradnia. Döntse kissé előre a törzsét (egyenes hát, lapockák hátrahúzva), és mindkét kezét közvetlenül a széken nyugvó láb térde fölé helyezzük. Enyhén hajlítsa be a könyökét, hogy elmélyítse a hajlítást, és nyomja a sarkát a székbe, hogy érezze a határozott nyúlást a lábában.
A nyújtó gyakorlatok hatékonyabbá tétele érdekében a végén habmasszázs hengerrel hengerelve a comb hátsó izmait is ellazíthatjuk.
