Cmás néven fekvőtámasz, a fekvőtámasz elengedhetetlen gyakorlat az edzéstervben az edzőteremben vagy otthon.
A fekvőtámaszok számára alapvető gyakorlatot jelentenek erősítse a mellizmokat és a váll elülső részét. Ezek magukban foglalják a megfelelő mennyiségű egyenleg, ami nagyobb kihívást jelent számukra, mint gondolnád. Ha még soha nem csináltál fekvőtámaszt, elsőre nehéznek tűnhet. De egy kis gyakorlással pillanatok alatt képes lesz még nagyobb kihívást jelentő variációkat végrehajtani.
Más néven fekvőtámaszok, nagyon hasznosak lehetnek bárki számára, bármilyen edzettségi szinten. Hatékonyan, mindenki csináljon fekvőtámaszt hetente egyszer-kétszer edzési rutinjuk részeként. Ebben a bejegyzésben mindent elmagyarázunk, amit a fekvőtámaszokról tudni kell: miért jók neked, hogyan kell helyesen végrehajtani, és milyen variációk próbára tesznek az erőd és az ellenálló képességed javulásával.
Mik azok a fekvőtámaszok?
Ha valaha is edzett az edzőteremben, vagy kipróbált egy otthoni edzésprogramot, valószínűleg fekvőtámaszt végzett. A fekvőtámaszok kiváló gyakorlatok Erősítsd meg az egész felsőtestedet és a központi izmokat. Bárhol elvégezhetők, és minden korosztály számára kiváló gyakorlatok. Ha keres a Hatékony gyakorlat a felsőtest erősítésérejó kiindulópont a fekvőtámasz.
Bárhol elvégezhetők és nem igényelnek speciális felszerelést. A fekvőtámasz egyfajta tológyakorlat, amely megdolgoztatja a kar, a mellkas és a mag izmait. A fekvőtámaszokat úgy végezzük, hogy a kezünket a földre tesszük, kinyújtott karral, és leengedjük a testünket a talaj felé, amíg az meg nem érinti a mellkasunkat. Ezután felnyomod magad a kiinduló helyzetbe. A fekvőtámasz az egyik leggyakoribb gyakorlat, mert egyszerű, kényelmes és hatékony; gyakorlatilag bárhol elvégezhetők, . Továbbá, a legkülönfélébb módokon hajthatók végre hogy kihívást jelentsen magának a különböző gyakorlatokban.
Izomhajlítások érintettek
A fekvőtámaszok az egész felsőtestet megterhelésnek teszik ki, különösen a mellkas izmait. Kiválóan alkalmasak a mellizom tonizálására és erősítse a felkarját. A központi, fontos a testtartás és az egészség szempontjából. Ezenkívül a fekvőtámasz az egyik leggyakrabban használt gyakorlat a relatív erő és állóképesség mérésére. Az alkalmassági tesztek részét képezik a fegyveres erők és a rendvédelem számára ajánlott.
Ezért jó módja annak, hogy figyelemmel kísérje fejlődését, ha szeretné elérni vagy fenntartani a fitneszét. A fekvőtámasz egy teljes testet átfogó gyakorlat, amely segíthet erőt építeni és egészséget javítani. A fekvőtámaszok elkészítésének sokféle módja van, így megtalálhatod a számodra legmegfelelőbbet. A legtöbben otthon vagy az edzőteremben végeznek fekvőtámaszokat, de szép időben a szabadban is végezhető. A fekvőtámasz biztonságos és hatékony gyakorlat minden edzettségi szinten. Segítenek az izomépítésben, növelik az erőt, javítja az általános egészségi állapotot És .
Hogyan készítsünk
Először is, keress egy szabad helyet a földön hova tegyen ki egy törölközőt vagy jógaszőnyeget. Ez védi bőrét, és kényelmesebb lesz. Ha még nem ismeri a gyakorlatokat, Kezdje úgy, hogy a térdét a földön támasztja, miközben erőt épít. Tegye a kezét valamivel szélesebbre, mint a váll szélessége. Ujjainak együtt kell lenniük, hüvelykujjainak pedig össze kell érniük. Ha egyszer ebben a pozícióban van, az számít tartsa egyenesen a hátát.
Ha lefelé néz, az segít abban, hogy egyenesen tartsa a hátát. Kezdje karjait 90 fokos szögben, hüvelykujjával érintse meg a vállát, majd lassan engedje le a testét, amíg a mellkas meg nem érinti a talajt. Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, majd lassan tolja felfelé, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik. Ismételje meg öt-tíz alkalommal egy edzéshez kezdőknek, és próbáld növelni az ismétlések számát, ahogy az erőd növekszik.
A fekvőtámasz előnyei
A fekvőtámaszok a nagyszerű gyakorlat az egész test számára, de leginkább a felsőtestre koncentrálnak. A mellizom, a tricepsz, a deltoid és a mag remekül edz. A fekvőtámaszok végezhetők otthon, a szabadban vagy az edzőteremben és csak testsúlyt igényelnek; ezek is egy zárt láncú gyakorlatok, vagyis a lábak a gyakorlat teljes időtartama alatt egy ponton mozdulatlanok maradnak.
A fekvőtámasz egy teljes testet átfogó gyakorlat, amely segíthet megerősíteni és javítani az egészséget. Bárhol elvégezhetők, és nem igényelnek speciális felszerelést. A fekvőtámaszok módosíthatók alkalmazkodni minden edzettségi szintű emberhez; végső soron segíthetnek az izomépítésben, növelik az erőt, javítják az általános egészséget és növelik az állóképességet.
Hány fekvőtámasz egy nap az eredmény elérése érdekében
De hány fekvőtámaszt kell naponta megtenned, hogy eredményt érj el? A szakértők szerint az izmok, és általában a test is elkezdenek jótékony hatást gyakorolni az ilyen típusú edzésekből, ha végrehajtják őket. 50 és 100 fekvőtámasz között naponta. Nyilvánvaló, hogy a fekvőtámasz önmagában nem elegendő ahhoz, hogy a tested megváltozzon: ezt a gyakorlatot egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek és egyéb edzéstípusoknak kell kísérnie. Ezenkívül a fekvőtámaszokat helyesen kell végrehajtani, különben amellett, hogy nem ér el kielégítő eredményt, más izmok veszélyeztetését is kockáztatja.
Napi 100 fekvőtámasz
Napi 100 fekvőtámasz lehetetlen célnak tűnik, de a valóságban egyszerűbb, mint amilyennek látszik: a jó, állandó és helyesen végrehajtott edzésnek köszönhetően, sőt, belül 8-10 hét képes lesz végrehajtani őket, talán megállás nélkül is. Kezdje az elvégezhető fekvőtámaszok számával, majd fokozatosan növelje a számot, kis szünetekkel megszakítva az edzést. Ha eléred a 100 fekvőtámasz mérföldkövét, a következő lépés a szünetek megszüntetése.
