Szerencsére egyre ritkább az a sztereotípia, hogy az erősítő edzést nem nőknek szánják. Valójában nincs felosztás férfi és női gyakorlatokra, de a nők továbbra is félnek a súlyzós edzésektől és az izmokat erősen megmozgató gyakorlatoktól. Az erősítő edzés a látszattal ellentétben valójában nőknek van kitalálva, mert úgy működik, mint egy szike – megfaragja és formálja a női alakot. Tudja meg, miért kell a nőknek félelem nélkül erősítő edzéseket végezniük, és tanuljanak meg olyan gyakorlatokat a karcsú, nőies alakért, amelyeket csak férfiak végeznek rosszul.
Tartalom
A testépítés 20. századi kezdete óta azt feltételezték, hogy ez csak a férfiak sportja. akkoriban teljesen máshogy néztek ki, és a nehéz felszerelések mozgatása csak a testépítőkhöz kapcsolódott.
Amikor az 1970-es években a nők fokozatosan elkezdtek edzőterembe járni, a helyzet némileg megváltozott, de nem annyira, hogy teljesen megszabaduljanak a nők által végzett erőgyakorlatokkal kapcsolatos sztereotip gondolkodástól. Még mindig elterjedt az a vélemény, hogy az edzőterem férfivá varázsolja a nőt.
Valójában… éppen az ellenkezője!
3 ok, amiért a lányoknak érdemes erőt edzenek
Az alakod arányokat fog kapni
Az erőgyakorlatok olyanok a testünk számára, mint egy szike. Az erősítő edzés lehetőségének köszönhetően, azaz és , álmaink testét faraghatjuk meg. , az egyetlen, amely megváltoztathatja alakunk genetikai arányait. Az erőgyakorlatoknak köszönhetően hatékonyan hozzáadhat centimétereket ott, ahol hiányzik, és kivonhatja azokat a részekből, ahol túl sok van.
Görbéket fog faragni
Nem veszíted el női előnyeit az erősítő edzéssel! Ahhoz, hogy ez megtörténjen, szinte emberfeletti erőfeszítésekre lenne szükség, elsősorban pusztító fegyverek segítségével. A nőknél jóval kisebb az izomszövet százaléka, így sokkal nehezebb izmosodni. Ráadásul a nők izmai sokkal kisebbek, mint a férfiaké. A megfelelő gyakorlatoknak és a jól megválasztott súlyoknak köszönhetően azonban a nők jelentős farizmokat – ma a nőiesség szimbólumát – faraghatnak, és karcsúsíthatják például az alak felső részét.
Olvassa el még:
Zsírt fogsz égetni
Emellett örömünkre szolgál, hogy minél több izom van a testünkben, annál kevesebb a zsírszövet, mivel az izmok sokkal nagyobb energiafelhasználással bírnak, mint a zsír. Az erősítő edzést az alakra gyakorolt jótékony tulajdonságai is ösztönzik – az erősítő edzés típusaként hatékonyabban égeti a zsírszövetet, mint .
Tudj meg többet:
Tanulj meg 5 férfiak által végzett gyakorlatot, amelyek csodákra képesek a női alak bizonyos részein.
Olvassa el még:
1. Deadlift kerek fenékre
egy több ízületet érintő gyakorlat. Ennek köszönhetően szinte az egész test érintett. A súlyzó nyújtásakor a farizmok, a combhajlító izmok, a hasizmok és a hátizmok dolgoznak leginkább.
A deadlift egy olyan gyakorlat, amely tökéletes a női alak kialakításához! Ennek a gyakorlatnak köszönhetően erősen edzett a farizom, amely fenékünk szép formájáért felelős – megemeli, feszesíti és jelentősen megnagyobbítja a fenéket, kerekebbé adva. Emellett a súlyzó nyújtása közben a gerincoszlop és az izmok felső része is működik – ez gyönyörűen formálja a lapockáinkat és karcsúsítja a hát vonalait.
Olvassa el még:
Ennek a gyakorlatnak nemcsak esztétikai értékei vannak. Sok gyógytornász állítja, hogy a halálemelés gerincvédő gyakorlat. Ráadásul rengeteg kalóriát égetünk el közben, mert a súlyzófeszítés sok izomcsoportot érint.
Holthúzás végrehajtásakor erősen húzza össze a farizmokat, hogy főleg ezt a részt vegye igénybe. Válassza a hajlított lábú emelőt, mert ezek aktiválják a legjobban a farizmokat.
2. Push-up a feszes mellért
Ezek a férfiak edzésének alapgyakorlatai, amelyeket gyakran a fekvenyomás előtti bemelegítés során hajtanak végre. A nőknél azonban a fekvőtámasz mindenképpen elegendő a pozitív eredmény eléréséhez. Milyen előnyei vannak ennek a gyakorlatnak?
Először is tökéletesen formálja a mellszobrot! Felemeli, megnöveli az izmokat, aminek köszönhetően a mellek domborúbbá válhatnak, és tökéletesen feszesítik. Nincs szükség azonnal súlyzóra nyúlni, hogy a nők mellkasi izmait megdolgoztassa. A fekvőtámasz egy elég kihívást jelentő gyakorlat, ráadásul nagyon hatékony is. A kiinduló helyzetnek köszönhetően – a kezek által megtámasztva – az egész test működik.
A gyakorlatban részt vevő izmok a mellkason kívül főleg a testtartási izmok. Nekik köszönhetően az alakunk egyenesebb, amitől karcsúbbnak tűnik.
A fekvőtámaszoknál nincs szükségünk semmilyen felszerelésre, mert testünk kellő terhelést teremt az izmoknak. Ha a fekvőtámaszok során csuklófájdalmak vannak, a falnak támaszkodva is megteheti. Ez a verzió sokkal egyszerűbb, de nagyon jó kezdet lesz a mellkas edzésben.
3. Súlyzósorok a karcsú hátért
törzsével lefelé hajtják végre. Ez a pozíció már az „evezős” mozgás megkezdése előtt aktiválja a lábizmokat. Ha a súlyzót lefelé irányuló mozdulattal közelebb hozzuk a mellkasunkhoz, akkor a teljes hátizmot megmozgatjuk. Ez a gyakorlat megszünteti a stressz minden típusát, feszesíti a bőrt és formálja az izmokat. A kezek is nagymértékben részt vesznek a munkában, elsősorban a tricepsz és a vállakon elhelyezkedő deltoid izmok.
Ez a gyakorlat ugyanolyan hatékony lesz, ha súlyzókkal végzi. Fontos, hogy a súlyt a mellkas felé emelve szorosan megfeszítse a hátizmokat, és óvatosan, lassan mozogjon.
4. Padszárnyak nagyobb mellekhez
Valószínűleg nincs jobb mellemelő gyakorlat. Az állfelhúzás nagyon jó mellkasi gyakorlat, és az eredmények szinte azonnal láthatók. A karok oldalra mozgatásával a mellkasi izmok nagyon erősen megfeszülnek – majd vért pumpálnak az izmokba, és azok összehúzódnak, felemelve a mellünket.
Az állfelhúzás az edzőszőnyegen fekve vagy álló helyzetben is elvégezhető. Ezek a megoldások azonban valamivel kevésbé hatékonyak. Ha a földön fekszünk, karunk oldalra mozgatásakor automatikusan kisebb mozgásterjedelmünk van, ami azt jelenti, hogy a gyakorlatot nem tudjuk a végéig elvégezni. Az álló helyzetben végzett kitörések során azonban kevesebb súlyt tudunk emelni, és izomrostjaink is kevésbé aktivizálódnak, mert jobban hat rájuk a függőleges síkban a mellkas felett tartott súly.
Ahelyett, hogy nagy súlyt használna, amely korlátozza teljes mozgástartományát, összpontosítson a helyes edzéstechnikára. A mellkas akkor aktiválódik leginkább, ha teljesen ki van húzva, ezért ügyeljen arra, hogy a karjai valóban szélesen legyenek széttárva. Tartsa enyhén behajlítva a könyökét, és a mozdulatot a kiindulási helyzetben fejezze be – a súlyzókat a mellkasa közepe fölé tartva.
Olvassa el még:
Nézze meg a videót a fekvenyomás helyes végrehajtásáról
5. Függesztett lábemelések egy rúdra a lapos has érdekében
A rúdon lógva maradni elég megerőltető, ezért ezt a gyakorlatot csak férfiak végezhetik. Megfelelő képzéssel azonban a nőknek is képesnek kell lenniük erre, mert rendkívül hatékony.
Ha nem tud a rúdon maradni, megpróbálhatja a lábemeléseket létrán lógni. Támogatják a testet és segítik a test mozgatását.
A rúdon akasztva erősen kell kapaszkodnunk, hogy ne essünk el, ami aktiválja a felsőtest izmait. Ha ezt a pozíciót meg tudjuk tartani, akkor a rúdon lógva remekül megmozgathatjuk hasizmainkat. A legjobb edzési változat az egyenes lábak felemelése körülbelül a medence magasságáig. Ezt a mozgást a szőnyegen végzett hasizom gyakorlatokból ismerjük, de a rúdon lógó változat maximálisan aktiválja az izmokat, és sokkal nehezebben kivitelezhető. Ennek köszönhetően gyorsabban tudjuk formálni, megerősíteni a hasizmokat. Ez egy nagyszerű alternatíva azoknak, akiknek kevés idejük van az edzésre.
Ez a gyakorlat még külön-külön is hatékonyabb lesz, mint a szőnyegen végzett több száz gyakorlat. Ezenkívül működés közben is aktiválódnak.
Tippek kezdőknek
- Válassza ki a megfelelő felszerelést. Ha nem tud edzeni súlyzóval, cserélje ki súlyzókra, vagy akár vizes palackokra, ha könnyebb súlyt szeretne. Ez a gyakorlat az elején ugyanolyan hatékony lesz, de ne feledje, hogy az izmok növekedéséhez fokozatosan növelnie kell a súlyt.
- Ne vigyük túlzásba a súlyt az elején. Nem lesz szégyen, ha kezdőként akár egy kilogrammos súllyal is edz. Fontos, hogy elsősorban a technikára koncentráljunk, hiszen a túl nagy terhelés megakadályozza az adott gyakorlat helyes végrehajtását.
- Gyakorolj tükör előtt. Ha edzés közben a tükörben figyeled magad, folyamatosan javíthatod a technikai hibákat és korrigálhatod a testtartásodat.
- Mielőtt elkezdené a tényleges edzést (súllyal), győződjön meg arról, hogy jól ismeri az edzéstechnikát. Edzheti súlyok nélkül vagy csak a rudak segítségével.
- Ne felejtse el nyújtani. Erősítő edzés után eleinte sok fájdalmat érezhet, de ez fokozatosan csökkenni fog, ahogy folytatja az edzést. A megfelelő nyújtással azonban elősegítheti az izmok helyreállítását. Ne feledje, hogy ennek statikus nyújtásnak kell lennie, ezért tartsa mozdulatlanul mindegyik pozíciót legalább 20 másodpercig.
