Sés az év bizonyos időszakaiban nem tud huzamosabb ideig edzeni, próbálja ki ezt a 30 perces edzést, amelyet hetente négyszer kell megismételni. Itt megtalálod a megfelelő gyakorlatokat
Bizonyos időpontokban vagy időszakokban előfordul, hogy nincs egy vagy több órája az edzőterembe és az edzésre. De ahelyett, hogy a helyben maradás mellett döntenénk, sok mindent meg lehet tenni a 30 perces edzés.
Az élet ilyen időszakaira igazán ajánljuk 2 gyors és hatékony edzés 30 perc alatt akár otthon is.
A 30 perces edzés előnyei
30 perc alatt, ha eredményt szeretne elérni, olyan gyakorlatokra kell összpontosítania, amelyek a szív- és érrendszeri és izomrészeket célozzák meg. Ha nagy hatású edzést választ, 30 perc elegendő lehet az alábbi előnyökhöz:
- Nagyobb rugalmasság, erő és kitartás
- A testsúly fenntartása és ha kiegyensúlyozott étrenddel kombináljuk, akkor a fogyás is
- Pozitív gondolatok és aktív elme
- Energia és vitalitás
- Szívrendszeri előnyök
- Jó hangulat
- Jobb alvás
- Kevésbé érzékeny a stresszre
Ez a 30 perces edzésprogram kardiót, súlyokat és nagy intenzitású gyakorlatokat tartalmaz. Akár 30 perc alatt is ugyanolyan hatékony eredményeket érhet el.
Koncentrálj a 30 perces edzések következetességére és minőségére, és ne aggódj az elégetett kalóriák száma miatt.
Ha következetesen edzel és kiegyensúlyozott étrendet követsz, akkor megjönnek az eredmények. Minél intenzívebb és gyorsabb az edzés, annál több kalóriát és zsírt éget el, és tónust és erőt ad izmainak.
Ellenjavallatok
Ez a 30 perces nagy hatású edzésprogram nem alkalmas azoknak, akiknek jelentős egészségi állapota van, aki hónapok óta nem edzett, vagy aki most kezdett edzeni.
30 perces edzésprogram
Utasítás: Alább 2 db 30 perces edzésprogramot találsz, melyeket váltogathatsz egymással. Minden edzést heti 2 alkalommal kell elvégeznie. Csinálhatod a kívánt napokon, nem mindegy, hogy váltogatod a napokat, csinálhatsz 4 napot egymás után vagy 2 napot egymás után és pihenhetsz. Ha szeretné, hozzáadhat egy plusz napot is, ha van ideje, és eléri a heti 5 napot.
Felszerelés: 2 súlyzó, gumiszalag.
A képzés felépítése: minden edzés 3 kört tartalmaz különböző időtartamú intervallumokkal.
Végezzen néhány perces bemelegítést a lábak, a vállak és a medence körzésével. És fejezze be néhány hűsítő gyakorlattal. A körök között pihenjen 30-60 másodpercet, vagy addig, amíg levegőt kell vennie.
Az edzettségi szintje alapján minden gyakorlathoz beállítja a tempót
1. program
1. kör 40 másodperc és 10 pihenő
40-es évek farhídja
10-es pihenő
40-es évek lábemelése
10-es pihenő
40-es évek deszkája
10-es pihenő
40-es évek statikus jobb oldali deszkája
10-es pihenő
40-es évek statikus bal oldali deszkája
10 pihenés
40-es évekbeli csónak
10-es pihenő
40-es évek váltakozó vállcsap
10-es pihenő
40-es évek nyújtott karú deszka ugráló emelő
2-szer meg kell ismételni.
2. forduló súlyzókkal 30 másodperc és 10 pihenő
30-as évek serleg guggolása súlyzókkal
10-es pihenő
30-as évek jobb lábának előretörése súlyzókkal
10-es pihenő
30-as évek jobb lábának előretörése súlyzókkal
10-es pihenő
30-as évek súlyzós fürtjei
10-es pihenő
30-as évekbeli evezős álló, semleges markolatú súlyzókkal
10-es pihenő
30-as évek szumó guggolása súlyzókkal
10-es pihenő
30-as évek Arnold sajtó
10-es pihenő
30-as évek kick back hosszabbításai
2-szer meg kell ismételni.
3. forduló Tabata HIIt 20 másodperc és 10 pihenő
20-as évekbeli ugráló emelők
10-es pihenő
20-as évek a helyszínen
10-es pihenő
20-as évek hegymászója
10-es pihenő
20-as évek burpees
10 pihenés
20-as évek fekvőtámasz
10-es pihenő
20-as ugrásos guggolások
10-es pihenő
20-as évek ugrálnak a lábak
10 pihenés
20-as évek felülések
3-szor meg kell ismételni.
2. program
1. kör 40 másodperc és 10 pihenő
40-es évek fari hídja jobb láb megemelt
10-es pihenő
40-es évek fari hídja bal láb emelve
10-es pihenő
40-es évek v
10-es pihenő
40-es évek bicikliropogása
10-es pihenő
40-es évek statikus deszka jobb lába megemelt
10 pihenés
40-es évek statikus deszka bal lába felemelve
10-es pihenő
40-es évek ropogós váltakozó sarokérintése
10-es pihenő
A 40-es évek Superman lábait és karjait hason emeli
2-szer meg kell ismételni.
2. forduló súlyzókkal és gumiszalaggal 30 másodperc és 10 pihenő (gumiszalagot használ)
30-as guggolás gumival a combon
10-es pihenő
30-as jobb lábszár nyíló a csípőn, combon gumival
10-es pihenő
30-as bal lábszár csípőnyílás, combon gumival
10-es pihenő
30-as évek felemelése jobb lábbal felemelt combon gumival és súllyal a jobb kézben
10-es pihenő
30-as évek felemelése jobb lábbal felemelt combon gumival és súllyal a jobb kézben
10-es pihenő
30-as évek guggolása gumiszalaggal a combon, súlyzótolásokkal kombinálva
10-es pihenő
30-as rugalmas a láb alatt 4 lábon, hajlítsa meg és nyújtsa ki a jobb lábát
10-es pihenő
30-as rugalmas a láb alatt 4 lábon, hajlítsa meg és nyújtsa ki a jobb lábát
2-szer meg kell ismételni.
3. forduló Tabata HIIt 20 másodperc és 10 pihenő
20-as évek fekvőtámasz
10-es pihenő
20-as évek burpees
10-es pihenő
20-as évek orosz csavarja súllyal
10-es pihenő
20-as évek váltakozó kitörési ugrása
10 pihenés
20-as évek mártása a padlón egyenes lábakkal
10-es pihenő
20-as évek Pókember jobb lába
10-es pihenő
20-as évek Pókember bal lába
10 pihenés
20-as évek Lábemelés súllyal a kezekben
3-szor meg kell ismételni.
Következtetés
Hallgass a testedre, és próbáld megérteni, hogy képes vagy-e végrehajtani a gyakorlatokat. A nap bármely szakában edzhetsz. Viseljen kényelmes ruhát és hidratáljon az óra végén. Ez az edzés sok variációt és ugrást tartalmaz. Mivel ilyen gyors, ajánlatos az edzés végén inni.
