A fekvőtámaszok tökéletesen formázzák és erősítik a karjaidat. Ennek a gyakorlatnak a klasszikus változata azonban változatossá tehető, például a kezek távolságának megváltoztatásával vagy kiegészítő felszerelések (szék, súlyzók, korlát) használatával. Így több izomcsoportot fogunk bevonni, többek között: láb-, has- és stabilizáló izmok. Tekintse meg a 22 különböző nehézségi fokú fekvőtámaszt.
Tartalom
A legnépszerűbb fajta fekvőtámasz Vannak klasszikus fekvőtámaszok, amelyeket úgy hajtanak végre, hogy a kezeket vállszélességnél kissé szélesebbre helyezik. Foglalkoznak többek között vállak, bicepsz, alkar és . Ez egy megfelelő gyakorlatváltozat azoknak, akik most kezdik az edzést, és szeretnék felkészíteni karjukat a nagyobb terhelésekre. Néhány hét elteltével más típusú fekvőtámaszokat is beiktathat edzéstervébe, amelyek nagyobb mértékben aktiválják a kiválasztott izomcsoportokat, például hát, tricepsz, has.
Olvasson 22 fajta fekvőtámaszról, és nézze meg a videót, amelyben Kasia Wanat edző a gyakorlat 10 legnépszerűbb változatát mutatja be.
1. Klasszikus fekvőtámasz
Tegye a kezeit a vállszélességnél kissé szélesebbre egymástól. A törzset az egyenes karokon, a lábát pedig a lábujjakon nyugtassa. Feszítse meg a has- és fenékizmokat. A testnek tökéletesen egyenes vonalban kell lennie. Hajlítsa be a könyökét derékszögbe, és engedje le a törzsét a talajra. Ezután egyenesítse ki a karját, és emelje fel magát. Ne felejtsen el megfelelően lélegezni: leengedéskor lélegezzen be, felemelkedéskor lélegezzen ki.
Jelölje be:
2. Térdtámasz (nők)
Ha nem tudsz hagyományos fekvőtámaszt csinálni, próbáld ki . Könnyebbek, de még mindig sokat érintik a karokat és a mellkast. Helyezze testét ugyanabba a pozícióba, mint a klasszikus fekvőtámasznál, de lábait enyhén hajlított térdre támasztja. Ne feledje, hogy a fenekét ne nyomja felfelé – egy vonalat kell alkotnia a hátával. Folytassa az alap push-up változathoz hasonlóan.
Fekvőtámaszok
3. Fekvő fekvőtámasz
Vegyél fel egy klasszikus fekvőtámaszt. A karok hajlításával engedje le a törzsét a földre, és feküdjön hasra. Vegye le a kezét a padlóról, majd ismét emelje fel magát a kezére, amíg a könyökök egyenesek nem lesznek. Ügyeljen arra, hogy teste mindig egyenes vonalban maradjon.
4. Tricepsz fekvőtámasz
Tegye a kezét vállszélességre egymástól (tökéletesen a vállai alatt kell lennie). Erősen húzza előre a fejét, és egyenletesen engedje le a törzsét, könyökét a lehető legközelebb tartva a testéhez. A fekvőtámaszoknak ez a változata erősebben bevonja a hátsó kar izmait – a tricepszt. A nők térdre támaszkodva tudják végrehajtani.
Olvassa el még:
5. Fej lefelé fekvő fekvőtámasz
Tegye a kezeit vállszélességre egymástól, és egyenes karokkal álljon elülső támaszpontba. Emelje fel a fenekét a lehető legmagasabbra, és helyezze a lábát a lábujjakra. Hajlítsa be a karját, hajtsa le a fejét a padló felé (a mozdulatot tegye úgy, mintha a fején állna). Ez a fajta fekvőtámasz különösen erősíti a deltoid izmokat.
6. Gyémánt fekvőtámasz
A gyémánt fekvőtámaszok során a kezeket szorosan egymáshoz kell helyezni, és a hüvelykujjait és a mutatóujjait összeillesztve gyémánt alakot kell kialakítani. Sokkal nehezebbek, mint a szélesebb karokkal végzett fekvőtámaszok, ezért jobb, ha nem csinálja meg őket, ha nem tud legalább tíz szokásos fekvőtámaszt megtenni.
7. Pók fekvőtámasz
A póktámaszok olyan fekvőtámaszok, amelyeknél a térd a könyökig húzódik. Amellett, hogy erősítik a karokat és a mellkast, erősen bevonják a hasizmokat. Az eljárás a következő: vegyen fel egy támasztó pozíciót, tegye a kezét a váll szélességénél kissé szélesebbre. Kezdje el leengedni a mellkasát a padlóra, és ezzel egyidejűleg húzza jobb lábának térdét a jobb könyöke felé. Ezután egyenesítse ki a karját, emelje fel a törzsét, és tegye vissza a lábát a helyére. Ismételje meg felváltva a fekvőtámaszokat, bal és jobb lábát a könyöke felé húzva.
8. fekvőtámasz ugráló emelővel
Vegyél fel egy klasszikus fekvőtámaszt. Miközben dinamikusan megy le ugrásban, tárja szét a lábát a lehető legszélesebbre. Ahogy emelkedik, egyetlen gyors mozdulattal hozza össze a lábát. Ezeknek a fekvőtámaszoknak köszönhetően erősíti és formálja lábizmokat, és több kalóriát éget el.
9. Fordított fekvőtámasz (francia)
Ezúttal támaszkodjon hátra, azaz hassal felfelé. Enyhén engedje le a fenekét. Mutasson előre ujjait. Hajlítsa hátra a könyökét, engedje le a csípőjét a padlóra (de ne üljön le teljesen!), majd egyenesítse ki a karját, és emelje fel. Ennek a mozdulatnak a végrehajtása során csak a kar izmait dolgozza meg – ne feszítse meg a fenekét, hogy a csípője laza maradjon. Fordított fekvőtámasz végrehajtásával erősíted többek között: triceps.
Lásd még:
10. Sétáló fekvőtámasz (rákok)
Lépjen az elülső támaszra, majd mozgassa a karját és a lábát balra – úgy, hogy meglehetősen nagy állást vegyen fel. Ebben a helyzetben végezzen fekvőtámaszt, emelje fel magát, és hozza össze ismét a karját és a lábát. Ezután mozgassa a karját és a lábát jobbra, és ismételje meg a fekvőtámaszt. Menj vissza beljebb. Végezzen fekvőtámaszt felváltva mindkét irányba.
11. Push-up a falhoz
Álljon a fal elé a karok hosszánál nagyobb távolságra. Tartsa egyenesen a törzsét, hajoljon előre, és kezdje el a fekvőtámaszokat – hajlítsa oldalra a könyökét, arcát a falhoz húzva, majd egyenesítse ki a karját. Ha jobban szeretné megfeszíteni a tricepszét, akkor hajlítás közben tartsa a könyökét a lehető legközelebb a testéhez.
12. Oldalirányú fekvőtámasz
A fekvőtámasz meglehetősen nehéz változata, amelynek köszönhetően növeli a terhelést és keményebben dolgozza a kar izmait. Az ötlet az, hogy ha lefelé ereszkedik, enyhén félre kell döntenie a törzsét – így testsúlyának nagyobb részét csak az egyik karon tud támasztani. Visszatérve mindkét kezünkre egyenletesen támasztjuk törzsünket. Ne felejtse el szimmetrikusan végrehajtani a gyakorlatot (mindkét oldalon ugyanannyiszor).
13. Féllábú fekvőtámasz
Helyezkedj el úgy, mintha rendszeres fekvőtámaszt végeznél, majd emeld fel kissé az egyik lábadat. A másik lábon pihentetheti. Amikor ezt a fekvőtámaszt végrehajtja, ne felejtse el keményen megdolgozni a hasizmokat, hogy ne veszítse el egyensúlyát.
14. Hindu fekvőtámasz
Érdekes fekvőtámaszok jóga elemekkel, amelyek növelik a gerinc rugalmasságát. Kezdje lefelé néző kutyapozícióban: támaszkodjon a kezére, emelje magasra a csípőjét, fordítsa lefelé a fejét és hajtsa a vállai közé. A gerincnek és a lábaknak tökéletesen egyenesnek kell maradniuk. Ezután hajlítsa be a karját, és engedje le a törzsét úgy, hogy párhuzamos legyen a talajjal (mint a klasszikus fekvőtámasznál). Ismét egyenesítse ki a karját, emelje fel a fejét, de a lábát és a csípőjét hagyja közvetlenül a talaj felett (kobraállás). A teljes mozdulatsor egy fekvőtámasznak felel meg.
15. Egykaros fekvőtámasz
Végezze el a fekvőtámaszokat, mint az alapváltozatban, de tegye az egyik kezét maga mögé. Ez a változat csak haladók számára készült, akik szeretnék jelentősen növelni a gyakorlat nehézségét.
16. fekvőtámasz emelt lábakkal
Készítsen elő egy stabil széket vagy zsámolyt. Pihentesse rajta a lábát, és tegye a kezét a padlóra. Egyenesítse ki a könyökét (a legjobb, ha az alakja párhuzamos a talajjal). Engedje le és emelje fel törzsét, mint a klasszikus fekvőtámaszoknál. A gyakorlat ezen változatában a mellkas felső részei keményebben dolgoznak.
17.T fekvőtámasz
A T fekvőtámaszoknak köszönhetően a stabilizáló izmokat is megdolgoztatja, amelyek felelősek a helyes testtartásért. Vegyük fel a kiindulási helyzetet, mint a szokásos fekvőtámasznál. Menjen le, emelje fel magát, és amikor teljesen kiegyenesíti a karját, vegye le az egyik kezét a padlóról, csavarja el a törzsét, kinyitva a mellkasát, és emelje fel a karját (a talajra merőlegesen – úgy, hogy a teste T-t kapjon). alak). Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a fekvőtámaszt, ezúttal emelje fel a másik karját.
18. Plyometrikus fekvőtámasz
A plyometric push-up nem a legegyszerűbb, de van egy nagyon fontos előnye – segíti a gyors izomrostok fejlődését. Erősítésükkel javítja sebességét és mozgékonyságát. Hogyan kell ilyen fekvőtámaszt csinálni? Kezdje a klasszikus kiindulási helyzetből. Engedje le a törzsét, majd nagyon dinamikusan egyenesítse ki a karját, hogy elmozduljon a talajtól. Felszállás után a karjaidnak egy másodpercre el kell maradniuk a talajtól. Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe a karján, és azonnal hajlítsa be a könyökét, hogy leengedje magát. Ismételje meg a teljes sorozatot simán és dinamikusan. Hogy még nehezebbé tegye, tapsolhat, amikor felveszi a kezét a földről.
19. fekvőtámasz edzőszalaggal (expander)
Ehhez a fekvőtámaszhoz használhatsz nyújtható edzőszalagot vagy . Fogja meg a karszalag mindkét végét, és helyezze a háta mögé (a bicepsz magasságában kell lennie). Ezután lépjen az elülső támaszra, és végezzen egy klasszikus fekvőtámaszt. A szalag ellenállása még több munkára kényszeríti a kar izmait.
20. Súlyzótámasz
Készítsen elő két nagy súlyzót azonos méretű tányérokkal. Helyezze őket párhuzamosan egymással, valamivel vállszélességnél nagyobb távolságra. Tegye a kezét a súlyzórudakra, és hajtson végre fekvőtámaszt. Nehezítése érdekében a kiindulási helyzetbe való visszatérés után a súlyzót egy kézzel mellmagasságba emelheti.
21. Kézenállás fekvőtámasz a falhoz
Ez a változat csak haladó emberek számára készült, akik kézen állnak. Ennek a készségnek az elsajátítása nélkül egyáltalán ne próbálkozzon a gyakorlattal, mert nagyon könnyen megsérülhet a nyaka. Jobb, ha az első próbálkozások során van veled egy másik személy.
Kezdje úgy, hogy az eleje a fal felé néz (kb. 1 lépésnyire). Ebből a pozícióból nyomja felfelé a lábát, és lépjen kézenállásba úgy, hogy a lábad a falnak támasztja. Ezután lassan engedje le magát függőlegesen, hajlítsa be a könyökét körülbelül 90 fokos szögbe. Kilégzés közben kezdje el kiegyenesíteni a karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
22. fekvőtámasz párhuzamos rudak
A gyakorlat elvégezhető az edzőteremben speciális kapaszkodók segítségével, vagy otthon, két stabil, magas háttámlával rendelkező szék segítségével. Az eljárás a következő: semleges markolattal fogd meg a kapaszkodókat (az ujjak kifelé mutatnak), térdedet hajlítsd be, hogy ne érjenek a talajhoz. A könyökök egyenesek. Belégzés közben hajlítsa be a könyökét derékszögbe, és engedje le a törzsét. Kilégzéskor kezdje el kiegyenesíteni a karját, emelje fel magát. Edzés közben próbálja meg ne billenteni a törzsét – stabilizálni kell. A párhuzamos rudak fekvőtámaszai a deltoid és a tricepsz izmokat érintik a legnagyobb mértékben.
Olvassa el még:
