Fenékgyakorlatot minden nőnek érdemes végeznie, aki feszes, megemelt fenékkel és narancsbőr mentes combokkal büszkélkedhet – hiszen a fenékgyakorlatok mellékhatása a comb karcsúsítása is. Ezenkívül az egymás mellett végzett fenékgyakorlatok segítenek a kalóriák elégetésében és az izomépítésben. Tanulja meg azokat a gyakorlatokat, amelyeket otthon is végezhet a feszes fenék és a karcsú comb érdekében. A képgalériában megnézheti, hogyan kell megfelelően végrehajtani az edzést!
Tartalom
Gyakorlatok a fenékre céljuk a fenék bőrének feszesítése, valamint a fenék formálása és emelése. További előny gyakorlatok a fenékre az, hogy ezek is dolgoznak – karcsúbbá teszik őket és csökkentik a cellulitot. Hozzájárulnak a fogyáshoz is: a dolgozó izmok javítják a vér- és nyirokkeringést, „megtörik” a zsírsejteket. A tömegüket is növelik. És ez az. Mivel a kalóriák az izmokban égnek el – minél gyakrabban gyakorolnak és minél nagyobb a tömegük, annál gyorsabban szabadulunk meg a nem kívánt zsírszövettől.
Gyakorlatok a szép fenékért
Gyakorlatok a combra és a fenékre – szabályok
Ahhoz, hogy a feszes fenékgyakorlatok hatékonyak legyenek, minden fenékizmot be kell vonni: kicsi, közepes és nagy. Aktiválásuknak leghatékonyabb módja az erősítő edzés (haladó felhasználóknak opció) vagy a saját testsúllyal végzett edzés (kezdőknek opció).
Az ebben a cikkben javasolt fenékgyakorlatokat úgy választottuk ki, hogy biztosítsák a fenék területén lévő összes izomcsoport átfogó erősítését és feszességét. Nem igényelnek további felszerelést, így kezdőknek is kiválóak.
Ne feledje azonban, hogy az erőfeszítés önmagában nem ér semmit, ha nem vigyáz az étrendre. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend betartásával gyorsabban észreveszi a gyakorlatok hatását a fenekére, és megszabadul a narancsbőrtől.
Nem arról van szó, hogy éheztessük magunkat, hanem, hogy megfelelő mennyiségű kalóriával lássuk el a szervezetünket (ehhez kalóriát kell számolni), és lemondunk az édességekről, édes italokról, gyorséttermekről és mindenről, ami sok zsírt és cukrot tartalmaz. Ehelyett egyél több fehérjét (lehetőleg sovány húsból, halból, diófélékből, hüvelyesekből) és zöldséget. Naponta egyszer megengedhet magának gyümölcsöt.
Hogyan végezzünk gyakorlatokat a combra és a fenékre?
Előtted egy készlet 13 gyakorlatok a fenékre – egyesével végezze el (az ismétlések száma gyakorlatonként megadva). Akkor is meg tudod csinálni, ha kezdő vagy. A haladó lányok számára nehezebb, további változatok állnak rendelkezésre.
Nézze meg a képgalériát, hogyan végezzen fenékgyakorlatokat, és kezdje el az edzést még ma! (a galéria a cikk végén található).
Gyakorlatok combra és fenékre – lépésről lépésre edzés
1. Gyakorlatok a fenékre: Szumó guggolás
Álljon szét a lábával, és végezzen „szumó” guggolást. Vigye át súlyát a bal lábára, és lassan emelje fel a jobb lábát derékmagasságig. A csípő előretolt. Tartsd meg egy pillanatra, és lassan engedd le magad egy guggolásba. Ismételje meg 15-ször, és váltson lábat.
- 2. változat: Miután áthelyezte a súlyát az egyik lábára, a másik lábát erőteljesen rúgja oldalra.
2. Fenékgyakorlatok: Álló hátba rúgások
Álljon fel és emelje fel a jobb lábát. Kezek előtted, kezek ökölben. Lassan egyenesítse ki a jobb lábát, és hozza vissza olyan magasra, amennyire csak tudja. Tartsa meg egy pillanatra, és húzza a lábát a mellkasához. Ismételje meg 7-10 alkalommal.
- 2. változat: Maga elé emelt lábbal hajtson végre egy energikus rúgást hátrafelé.
3. Fenékgyakorlatok: Hátba rúgások négykézláb
Térdelj alátámasztással. Hozd magad felé a bal térdedet. Hátra kerekített. Nézze meg a térdét. Lassan emelje vissza a bal lábát olyan magasra, amennyire csak tudja, és tartsa be a derékszöget a comb és az alsó láb között. Tartsa és húzza a lábát a mellkasához. Ismételje meg 15-20 alkalommal, és váltson lábat.
- 2. változat: Ismételje meg a mozgást a lábával nagyon erőteljesen.
4. Gyakorlatok a fenékre: Lábemelések oldalt fekve
Feküdj a bal oldaladon. A bal láb enyhén hajlítva, a jobb lábát egyenesítse ki maga előtt. Tartsa a lábát 5 cm-rel a padló felett. Lassan emelje fel a jobb lábát függőlegesen. Engedje le a lábát. Ismételje meg 15-ször, és végezze el az egész sorozatot a jobb oldaladon fekve.
Olvassa el még:
Milyen gyakran kell popsi gyakorlatokat végezni?
Végezze el ezt a fenékgyakorlatot heti 2-3 alkalommal. Ha gyorsabban szeretné észrevenni a hatásokat, csatlakozzon hozzá, azaz emeli a pulzusszámot. Megteheti más napokon vagy a comb- és fenékgyakorlatok után (kb. fél óráig). Nagyon jó eredményeket érhet el a , ill.
5. Gyakorlatok a fenékre: A láb hajlítása oldalt fekve
Feküdj a bal oldaladon. Támassza meg törzsét a bal alkarján. Helyezze a jobb kezét maga mögött a padlóra. Hajlítsa meg a bal lábát térdben. Húzza a jobb oldalát maga felé. A comb derékszöget zár be a törzstel és az alsó lábszárral. Ne érintse meg a padlót a lábával. Egyenesítse ki a jobb lábát, próbálja meg a combját merőlegesen tartani a testére. Ismételje meg 15-20 alkalommal, és végezze el a gyakorlatot a jobb oldalon fekve.
6. Gyakorlatok a fenékre: Negyed guggolás
Állj egyenesen. Kezek csípőre. Előretekint. Pihentesse a bal láb bokáját közvetlenül a jobb térd felett. Anélkül, hogy megváltoztatná a törzs helyzetét, menjen le egy negyed guggolásra. Tartsa meg egy pillanatra, és emelje fel a csípőjét. Ismételje meg 5-7 alkalommal, és váltson lábat.
7. Gyakorlatok a fenékre: Farizom az egyik lábon
Feküdj a hátadra. Helyezze a karját oldalra. Hajlítsa be a lábát térdre. Pihentesse a bal sípcsontját közvetlenül a jobb térd fölé. Emelje fel a csípőjét – a törzsnek és a jobb combnak egyenes vonalat kell alkotnia. Tartsa meg egy pillanatra, és próbálja leengedni a csípőjét, de ne érintse meg a padlót. Ismételje meg 7-10 alkalommal mindkét lábon.
Hogyan lehet megszabadulni a narancsbőrtől a combról és a fenékről?
Elleni küzdelemben nagyon fontos narancsbőr Is a nyirokrendszer stimulálása. A szövetekben, különösen a zsírszövetekben visszamaradt toxinokat hatékonyan kell eltávolítani a szervezetből. Nyirokkal megszabadulhatsz tőlük. A nyirokrendszernek azonban nincs olyan szerve, amely táplálná – ahogy a keringési rendszernek is van szíve. Az egyetlen dolog, ami aktiválhatja a nyirok működését, a működő izmok. Feszítésükkel és összehúzódásukkal összenyomjuk a nyirokereket, ami lehetővé teszi a nyirok hatékony áramlását szelepről billentyűre.
Olvassa el még:
Külsőleg a bőr megjelenésének javítása érdekében érdemes keringést serkentő ápoló kezeléseket alkalmazni:
Szintén fontos a rendszeres ivás – egy ilyen ital segít eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből, kisimítja a bőrt és oxigénnel látja el.
8. Gyakorlatok a fenékre: Kitörések súlyzókkal
Vegyen a kezébe súlyzókat (2,5 kg). Álljon kissé szétválasztott lábbal. Kezeket le. Ezután lépjen előre a jobb lábával, miközben felemeli a kezét. A jobb láb combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a bal láb térdének pedig közvetlenül a padló felett kell lennie. Nyomd le a jobb lábaddal, egyenesítsd ki és hozd össze a lábaidat.
Ismételje meg 20-szor, egyszer a jobb, egyszer a bal lábával.
9. Fenékgyakorlatok: Szamárrugdosás súlyzókkal
Térdel. Helyezzen egy súlyzót a jobb térd hajlításába. Tedd a törzsedet az alkarodra. Lassan emelje fel a súlyzó lábát amennyire csak tudja, majd engedje le, de ne érintse meg a talajt.
Ismételje meg 10-15 alkalommal, és váltson lábat.
10. Fenék gyakorlatok: Pulzálás
Feküdj hasra. Homlokát támasztja az alkarjára. Hajlítsa meg jobb lábát térdénél derékszögben, és emelje fel körülbelül 10 cm-rel a padló fölé. A gyakorlat magában foglalja a térd leengedését és emelését körülbelül 5 cm-rel egy percig. Rövid pihenő után váltson lábat.
Mikor fogom látni a fenék gyakorlatok eredményét?
Ha heti 3 alkalommal végzed az adott gyakorlatokat, egészségesen táplálkozol és kardió edzést végzel (pl. heti 2-3 alkalommal 30 percet), akkor két hét elteltével érezni fogod az első hatásokat, és észrevehető javulást fogsz látni a megjelenésben. a feneked egy hónap után..
A fenékgyakorlatok eredménye jobb lesz, ha betartja a cellulitellenes diéta alapelveit.
Néz:
11. Gyakorlatok a fenékre: Guggolás kézzel hátrafelé
Álljon úgy, hogy a lábad széles legyen egymástól. Hát egyenes, csípő előre. Helyezze a kezét a háta mögé. Tartsa egyenesen a törzsét és nézzen előre, lassan engedje le és emelje fel a csípőjét. Ismételje meg 10-15 alkalommal.
12. Gyakorlatok a fenékre: Csípőemelés háton fekve
Feküdj a hátadra. Hajlítsa be a lábát térdre. Kezek oldalra. Emelje fel a csípőjét – a törzs a válltól a térdig egyenes vonalat alkot. Ezután egyenesítse ki a jobb lábát, és rúgja a lábát. Térd együtt. A csípő leengedése nélkül egyenesítse ki és hajlítsa be a jobb lábát térdre. Engedje le a csípőjét, és kezdje el az edzést a másik lábával. Végezzen 10 ismétlést minden lábon.
13. Gyakorlatok a fenékre: Térdelő csípőemelések
Térdel. A törzs egyenes, összehúzott. Kezek összekulcsolva a hát mögött. Emelje fel a csípőjét körülbelül 15 cm-rel a padló fölé. A gyakorlat magában foglalja a csípő leengedését és emelését körülbelül 5 cm-rel egy percig.
Végezzen fenékedzést Patrycja Grzelska fitneszoktatóval!
Patrycja Grzelska – fitnesz oktató és személyi edző. Több éve dolgozik az edzőteremben, emellett egészségfejlesztő tréningeket is tart a terhesség utáni nők számára.
havi magazin „Egészség”
