A rekeszizom légzést azért érdemes gyakorolni, mert ez a szív után a második legfontosabb izom az emberi testben, és folyamatosan működik. A rekeszizom fontos szerepét bizonyítja, hogy működése hatással van a hasüregben lévő szervekre, a gerincre, a légző-, nyirok- és keringési rendszerre. A rekeszizom rendszeres gyakorlatokkal történő erősítése segít a gerinc tehermentesítésében, valamint megelőzi a porckorongsérvet és az isiászt. A rekeszizom gyakori mozgása segít elkerülni a vér- vagy nyirokpangás problémáit, így csökkenti a visszerek, a duzzanat és a cellulitisz kockázatát.
Tartalom
A rekeszizom erősítő és a nyakizmokat tehermentesítő légzőgyakorlatok segítenek elsajátítani a helyes légzés művészetét. A gyakorlatok rugalmasabbá teszik a rekeszizom izmait, és így gondoskodnak a többi érintett szerv állapotáról is. Mielőtt elkezdené az edzést, lazítsa el a nyak izmait.
Légzőgyakorlatok a rekeszizom számára
1. számú gyakorlat
Ebben a gyakorlatban tudatosul a rekeszizom légzés. Hanyatt kell feküdnie, kemény felületen. Helyezze az egyik kezét a mellkasra (a szegycsontra), a másikat a mellkas közepére, a bordaívek közé. Az orron keresztül történő belégzéssel és a szájon keresztül történő kilégzéssel a kezek szabályozzák a mellkas mozgását, miközben az megtelik levegővel. Ügyeljen arra, hogy belégzéskor a hasüreg felé essen, és a hasizmok hangsúlyosak legyenek. Kilégzéskor a rekeszizomnak a mellkasa felé kell mozognia, és a hasának össze kell esnie. Minden belélegzés után húzza meg a hasizmokat, és tartsa a levegőt a mellkasában néhány másodpercig.
2. számú gyakorlat
Hanyatt fekve, sima és kemény felületen helyezzen egy könyvet (feltűnő súllyal) a hasára. Az orrunkon keresztül belélegzünk, és kissé kinyitjuk a szánkat, hogy felemeljük a könyvet. Néhány másodpercig tartjuk a levegőt, és finoman fújjuk ki a szájon keresztül, hogy a könyv fokozatosan leereszkedjen. A gyakorlatot megismételheti, változatossá teheti úgy, hogy kilégzés közben kimondja az elnyújtott fff vagy sss hangot.
3. számú gyakorlat
Fekvő helyzetben maradunk a hátunkon. A szánkon keresztül lélegezzük be, de nagyon lassan – ez néhány másodpercig tart. A mellkas levegővel való feltöltése után két másodpercig visszatartjuk a lélegzetünket, majd gyorsan kifújjuk, ügyelve arra, hogy először a mellkas alsó részéből engedjük ki a levegőt. A gyakorlat minden megismétlésével növelni kell a levegő belégzési idejét.
4. számú gyakorlat
A gyakorlatot álló helyzetben, enyhén szétválasztott lábakkal végezzük. A kezünket a derekunkra tesszük az oldalunkon, a hüvelykujjainkat hátul. Ezután gyorsan belélegezzük az orrunk és a szánk segítségével. A hasizmok megfeszítésével igyekszünk néhány másodpercig tartani a levegőt a tüdőnkben, majd lassan és egyenletesen kilélegezni. Kis változtatással ismételjük meg a gyakorlatot – kilégzéskor mondjuk az elnyújtott hangot fff vagy sss.
5. számú gyakorlat
Szétnyitott lábbal állva, kezét a derekadra helyezve, az orrodon és a szádon keresztül lélegzel be. Miután levegőt vettünk a tüdőnkbe, megpróbáljuk néhány másodpercre leállítani a légzést. Ezután lassan kilélegezzük a szájon keresztül, de több szünetet (szünetet) tartunk, amelyek legfeljebb három másodpercig tartanak. A gyakorlat változatosabbá tételére kilégzéskor a megnyúlt hangot mondjuk sss.
Mire kell emlékezni?
- A jó eredmények érdekében naponta kétszer gyakoroljon.
- Ne gyakoroljon közvetlenül étkezés után – a legjobb, ha vár egy órát, vagy étkezés előtt végezze el a gyakorlatot.
- A gyakorlatokat enyhén előrehajtott fejjel hajtjuk végre.
6. számú gyakorlat
Még mindig széthúzott lábbal állunk, de karjainkat szabadon engedjük le a törzs mentén. Gyors, teljes belégzés közben karjainkat oldalunkra emeljük. Lassan kilélegezve egyidejűleg visszatesszük a kezünket a kiindulási helyzetbe.
7. számú gyakorlat
A gyakorlathoz szükségünk lesz egy gyertyára. Álló helyzetben maradunk. Egyik kezünkben tartjuk a gyertyát úgy, hogy a láng a szánk magasságában legyen (kb. 25 centiméterre). Helyezze a másik kezét a hasára. A szájon és az orron keresztül gyorsan belélegzünk, majd lassan és egyenletesen fújjuk ki – úgy, hogy a kilélegzett levegő eltéríti a gyertya lángját, de nem oltja el. A gyakorlat változatosan megismételhető – kilégzéskor a szájon keresztül kilélegzett levegő intenzitását változtathatjuk úgy, hogy a gyertya lángja felváltva emelkedik és hajlik.
8. számú gyakorlat
Gyertya helyett papírlapra (A4) lesz szükségünk. A papírlapot ugyanolyan távolságra tartjuk a szánktól, mint egy gyertyát, úgy tartva, hogy lelógjon. Ezután egy sor gyors be- és kilégzést végzünk. Kilégzés közben igyekszünk a lehető legerősebben fújni a papírt, hogy az elhajoljon. Kilégzéskor jól érezzük a rekeszizom és a hasizmok működését (a hason lévő kezet el kell tolni). Ebben a gyakorlatban az a fontos, hogy minden alkalommal ne lélegezzen ki teljesen, hanem hagyjon egy kis levegőt a tüdőben.
9. számú gyakorlat
Ismét álló helyzetben vagyunk. Kezünk a derekunkon van, hüvelykujjunk a hátunk mögött. Teljesen és gyorsan lélegezzük be a szájon és az orron keresztül, miközben nyújtjuk a hasat. Kilégzés közben igyekszünk: számolni (legalább 10-ig, és ezt a számot idővel növelni), megemlíteni a hét napjait (legalább egyszer), mondjuk nyelvcsavarást (pl. szárazság idején száraz az út).
10. számú gyakorlat
A kiindulási helyzet úgy van, hogy a lábaid kissé széthúzzák, a hátad egyenes, a kezed pedig a derekadon nyugszik. A levegőt beszívjuk, majd az orron keresztül kifújjuk, miközben előrehajolunk (hajlítjuk). Újra belélegezzük, de ezúttal lassan a szánkon keresztül, és ezzel egyidejűleg visszatérünk álló helyzetbe.
Olvassa el még:
A diafragmatikus légzés előnyei
Bár legtöbbünk a felső bordákon keresztül lélegzik, nem vagyunk tisztában azokkal az egészségügyi problémákkal, amelyeknek ez kitehet bennünket. A felületes légzés okozhat többek között nyaki, fej- és nyaki fájdalmat, de a jelenséget is. A mellkasi légzés dominanciájának következménye lehet az emésztőrendszeri, keringési, nyirokrendszeri, légzőrendszeri, sőt mozgásszervi működési zavar.
A hasi vagy rekeszizom légzés segít a gerinc tehermentesítésében a mellkasi és az ágyéki szakaszon, ami minimalizálja az előfordulást és megakadályozza a gerinc degenerációját. A rekeszizom rendszeres mozgásának köszönhetően elkerülheti a vér- vagy nyirokpangásos problémákat, ezáltal csökkentheti a visszér, duzzanat vagy cellulitisz kockázatát.
A rekeszizom légzés is segít a stressz leküzdésében, mert segít megnyugtatni az érzelmeket. A légzés által edzett rekeszizom erős támasztást nyújt a gerincnek is, ami lehetővé teszi a megfelelő testtartás és járás megőrzését.
Kevesen tudják, hogy a rekeszizomból lélegezve masszírozzuk belső szerveinket és ezzel támogatjuk azok megfelelő működését. Ide tartozik többek között: előfordulásáért felelős szervek a hasüregben Ez az, amitől egy működő membrán megvédhet bennünket.
