NAK NEKedzeni, és a legjobbat hozza ki erőfeszítéseiből? Íme tíz hasznos tipp a kiváló eredmények eléréséhez
Az edzőtermek továbbra is zárva tartanak, de az otthonához közeli kertek és parkok alkalmassá alakíthatók a szabadtéri edzésre. Ahhoz, hogy minden ismétlésből, futásból vagy izzadságból 100%-ot kihozzon, hasznos néhány hatékony (és tudományosan alátámasztott) edzési stratégiát bevezetni, amelyek a legtöbb hasznot hozzák.
Szerezz súlyokat
A kardiózás segít sújt veszteni és újraindítja az anyagcserét. Feltevés, amiben van egy kis igazság. De ellenállás edzés nélkül az eredmények nem optimálisak. A szakértők a fitneszsőt azt állítják, hogy az olyan ellenállási edzés, mint amilyen az egyszerű súlyokkal gyakorolt, képes izmokat építeniés növelje a anyagcsere sebessége. Ez a magyarázata annak, hogy egy 10 500 felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban miért híztak kevesebbet azok, akik napi 20 percet töltöttek súlyzós edzéssel. hasi zsír 12 év alatt, összehasonlítva azokkal, akik ugyanannyi ideig csak kardió edzést végeztek.
Próbálja ki a dinamikus nyújtást
A tipikus „hajlítás és tartás” nyújtások végrehajtása helyett a legjobb, ha megpróbálja a dinamikus nyújtást, amely testsúlyos mozdulatokkal utánozza azt az edzést, amelyet éppen végrehajtani készül. Ezzel a fűtéstípussal növeli a Véráram és a mobilitás javul az izmok és izmok rugalmas tulajdonságainak veszélyeztetése nélkül inak. Tehát például, ha arra készül fussjó ötlet körülbelül 5-10 percet megtenni elsüllyedsztérdemelés és oszcillációk lábát, mielőtt felszállna a futópadra vagy a parkba.
Hallgass olyan zenét, amely feltölt energiával
Mielőtt elkezdene futni vagy gyakorolni, akár magas, akár alacsony intenzitással, alkalmazza az egyik legegyszerűbb edzési stratégiát: készítsen elő egy lejátszási lista kedvenc dalaival. A zenehallgatás a felépülési szakasz alatt és a végén is hatékony. Edzés közben a ritmus energizálhat és kitartást serkenthet. A zene ezután növeli a szinteket szerotonin és dopamin, a gyógyulást elősegítő hormonok. Próbáljon meg hallgatni néhány kedvenc, legpihentetőbb dallamát, amint befejezte az edzést. Segít a vérnyomás és pulzus hogy visszatérjen a normalitásba.
Ne felejtsd el a szénhidrátokat
Első számú szabály: ne démonizáld a szénhidrátokat. Ez is az egyik hatékony edzésstratégia. Gyakran felelőssé teszik őkethízás született-ban-ben hasi duzzanatde hogy őszinte legyek, i szénhidrát ezek a tested elsődleges üzemanyagai minden nagy intenzitású edzéshez. Ha a szervezetet kiegyensúlyozottan tápláljuk, az eredmények jobbak, mind a szempontból kalóriakiadás mit szólsz izomnövekedés. Ha szereti a reggeli edzéseket vagy a munka előtti futást, egy kis pirítóst vagy zabpelyhet reggelire megfelelő energiát ad.
Különböző intenzitású váltakozó gyakorlatok
Alternatív gyakorlatok a magas intenzitás rövid „szünetekkel” a alacsony intenzitás nagyobb előnyöket tesz lehetővé szív- és érrendszeri és zsírvesztés, mint bármely más edzés. Így válthat 20 percet 5 percre fekvőtámasz és guggolás; majd még 10 perc futás és 3 perc kitörés. A Wisconsin-La Crosse Egyetem Human Performance Laboratóriumának tanulmánya szerint azok az emberek, akik 20 perces intervallum edzést végeztek fekvőtámaszokkal, guggolásokkal és kitörésekkel, percenként átlagosan 15 kalóriát égettek el, ami majdnem duplája. akik csak hosszú távok futása során égtek el.
Maradj hidratált
A folyadékvesztés fárasztóbbá teheti az edzést, csökkentve a teljesítményt és a szervezet regenerációs képességét az edzés befejezése után. A személyi edzők azt javasolják, hogy legalább igyon két liter vizet naponta. Annak érdekében, hogy elegendő vizet igyon edzés közben, és pótolja az elvesztett folyadékot, mérje meg magát izzadás előtt és után is. Testtömegének 2%-ánál többet nem szabad elveszítenie.
Aludj jobban éjszaka
A rosszul és keveset alvás különböző sportorvosi kutatások szerint nemcsak a fizikai teljesítőképességet (és az elégetett kalóriák számát) befolyásolja, hanem a szervezet minden edzés utáni optimális felépülési képességét is. Az alvás hormonális változásokat indít el, amelyek elősegítik a szervezet helyreállítását. Alvás legalább 7-9 óra.
Kényeztesse magát egy fáradtság elleni masszázzsal
A fáradtság elleni masszázs befolyásolja az izomsejtek génjeit és ellensúlyozza agyulladás. A heti rutin része kell, hogy legyen, mert elősegíti az edzést és a felépülést. Fontos megjegyezni, hogy az izmok nem az edzés során formálódnak, hanem az edzések közötti helyreállítási időszakokban. A masszázs segíti ezt a folyamatot.
Keresse meg a képzéshez szükséges céget
Gyakran a motiváció hiánya az oka annak, hogy miért nem edz. Egy szorgalmas társsal minden könnyebb lenne. Egy tanulmány ezt is feltárja: a partnerrel edzett kerékpárosok majdnem kétszer annyit pedáloztak, mint azok, akik egyedül edzettek. Az, hogy valaki mással végezhet fizikai tevékenységet, arra késztet a legjobbat adni és még az edzéseket is kevésbé nehezíti meg. Az eredmények, ezzel az egyik edzésstratégiával, nem várnak sokáig: edz hosszabb és keményebb.
Vacsorára egyél fehérjét
A fehérje segít az izmok újjáépítésében edzés után. Vacsora közben mindenekelőtt tegyen egy adag fehérjét a tányérjára kazeinlassan emésztődő fehérje, amely képes magas szinten tartani a aminosavak szintézise egész éjjel. Kiválóak például: görög joghurt, ricotta, primo akció, esti edzés után feta.
